График работы:
пн-пт: с 10 до 20
суббота: c 11 до 18
+7 495 222 35 10 +7 495 222 35 11
  • График работы

    09 декабря Мастерская Спорта работает до 18:00.

    10 декабря с 11:00 до 15:00!

Ответы на наиболее часто задаваемые вопросы.

В данной статье я попробую ответить на наиболее частые задаваемые (в частности мне) вопросы о спортивном питании.

Данное мнение основано на моем многолетнем опыте применения добавок, а также материалов, прочитанных мной за все время.

Как принимать протеин и гейнер? Сколько порций в день?
Скажу сразу, что протеин это не чудо-добавка, которая позволит Вам моментально вырасти, как в фильме «Халк». Это всего лишь дополнительный источник белка.
Лишнее потребление белка может негативно сказаться на Вашем здоровье, поэтому не увлекайтесь.

Существует мнение, что спортсмену для роста необходимо ежедневно потреблять около 2-2,5 гр. белка на килограмм собственного веса тела. Так сколько же белка нужно получать из протеиновых добавок?
Чтобы ответить на этот вопрос очень желательно, чтобы Вы посчитали хотя бы приблизительно кол-во белка, полученного Вами за день из обычной пищи. Не поленитесь, возьмите таблицу питательной ценности продуктов, которую легко можно найти в интернете (можно обойтись и без нее, т.к. на упаковках сейчас указывается кол-во белка, жиров и углеводов на 100 гр.) и прикиньте, сколько и чего Вы съели. Важно помнить, что нужно считать именно сырой вес продукта, а не после приготовления. Если Вы видите, что белка недостаточно для Вашего веса, то добавляйте недостающее кол-во за счет протеиновых коктейлей. 

То же самое можно отнести и к гейнеру. Если не хватает и белка, и углеводов, то смотрите состав гейнера и прикидывайте, сколько Вам его надо употреблять, учитывая, что кол-во углеводов для роста мышечной массы должно быть раза в 2, а то и в 3 больше, чем кол-во белка.

По поводу порции, принимаемой за раз. Тут не все так однозначно. Зависит от веса тела и особенностей работы ЖКТ. Кто-то легко может усвоить за раз 50 гр., а кому-то 30 покажется слишком. В целом, думаю, лучше выпить пару порций по 40 гр. с некоторым интервалом, чем за раз 80. 

Что лучше выбрать: протеин или гейнер?
Все зависит от Ваших потребностей. Если нужно повысить общую калорийность рациона, кол-во белка и углеводов, то, безусловно, лучшим выбором будет гейнер.
Если же Вы считаете, что углеводов Вы потребляете достаточное кол-во или имеется склонность к набору лишнего веса, но при этом Ваш дневной рацион беден белком, то выбор должен пасть на протеиновые смеси.

Посоветуйте протеин!
На этот вопрос нет однозначного ответа, т.к. все зависит от того, когда Вы хотите его применять.
Например, сывороточный протеин больше подходит для приема утром до завтрака и после тренировки, т.к. быстрый всплеск уровня аминокислот в крови после употребления данных продуктов можно считать обоснованным.
Есть концентраты сыворотки, обогащенные жирными кислотами и клетчаткой, что даст Вам чувство сытости. 
Для приема в течение дня я бы посоветовал многокомпонентный протеин, при условии, что Вы не находитесь на какой-то серьезной низкоуглеводной диетеКазеин - перед сном, чтобы обеспечить постепенное поступление необходимых аминокислот для подпитки мышц во время сна.

Посоветуйте гейнер!
Для себя я выделяю два типа гейнеров:

1. Классический - высокоуглеводный
2. Высокобелковый - с меньшим содержанием углеводов, чем классический

Под классическими имеются в виду гейнеры с рекомендованной производителем порцией в районе 200-300 гр., содержанием белка и углеводов в пропорции 1 к 2, а то и к 3-5. Например, у гейнера Serious Mass от компании Optimum Nutrition в порции содержится 50 гр. белка и 250 гр. углеводов.
Под высокобелковыми я имею в виду гейнеры с содержанием белка и углеводов в пропорции примерно 1 к 1,2-1,5. Например, Up Your Mass от компании MHP содержит в порции 62 гр. белка и 80 гр. углеводов.

По поводу рекомендованной производителями порции гейнеров. Часто эта порция слишком велика и ее смело можно уменьшать, исходя из своих потребностей и ощущений.

Все эти гейнеры делятся мной также на две группы: хорошие и дешевые :)

Например, покупая мешок весом 4,5 кг. за 2000 рублей надо понимать, что это будет протеин с большим кол-вом сахара, довольно бедной белковой составляющей (как в плане кол-ва белка на порцию, так и в плане качества сырья) и посредственным (зачастую очень приторным) вкусом.
В качестве примера можно привести Gain Fast от компании Universal Nutrition. По вкусу ничего не могу сказать, т.к. сам не пробовал, но состав оставляет желать лучшего. Не думаю, что хорошим приемом пищи будет 11 гр. жира и 75 гр. сахара…

В случае с высокобелковыми гейнерами все немного веселее, но и там есть свои нюансы.
Например, в действительно качественном гейнере содержатся преимущественно «медленные» углеводы и малое кол-во т.н. «быстрых», в т.ч. сахара. Добавлены качественные ферменты для наилучшего усвоения продукта, какие-то дополнительные ингредиенты типа т.н. «полезных» жиров, креатина и прочих добавок, позволяющих использовать данный продукт как очень неплохую замену полноценного приема пищи. Но и цена у данных продуктов будет, соответственно, выше.
Из подобных гейнеров хотелось бы отметить такие продукты, как Up Your Mass от компании MHP, Monster Mass от компании CytoSport, True-Mass от компании BSN, Iso Mass Xtreme Gainer от компании Ultimate Nutrition и, пожалуй, Pro Complex Gainer от компании Optimum Nutrition.

Есть еще неплохие варианты в категории «цена/качество». Т.е. не супер, но и не плохой.
Хороший выбор для тех, у кого нет лишних денег, но в то же время не хочется пичкать себя огромным кол-вом сахара и давиться противным вкусом более дешевых продуктов.
Как пример: Mutant Mass от компании Mutant, Muscle Juice Revolution от компании Ultimate Nutrition.

Что лучше: аминокислоты или протеин?
Дело в том, что протеин (белок) в процессе пищеварения разрушается ферментами до аминокислот.
Говоря простыми словами, аминокислоты - это тот же протеин, только уже переваренный и готовый к быстрому поступлению в кровь. Грубо говоря, тот же белок, только быстрее и полнее усваивается.
Но тут надо заметить, что большинство аминокислотных комплексов, существующих на рынке спортивного питания, не являются аминокислотами в чистом виде. Наиболее часто  за аминокислоты выдается просто прессованный в таблетки протеин. Некоторые комплексы обработаны пищеварительными ферментами и уже частично «переварены». Нужно внимательно смотреть этикетки и обращать внимание на состав.
По поводу так называемых жидких аминокислот. Обратите внимание на состав. Как правило это гидролизат коллагена.

Коллаген, хоть и является белком животного происхождения, имеет очень низкую биологическую ценность из-за бедности триптофаном и серосодержащими аминокислотами, поэтому в качестве источника аминокислот для мышц использоваться не может (ценность он имеет только для улучшения состояния суставов и связок и с этой целью применяется широко). 
Если нужны реальные жидкие аминокислоты, то обратите внимание на такие продукты, как Amino Blast Mega Forte от компании Weider и им подобные. Заодно обратите внимание и на цену. Сравните с "литрухами", которые очень популярны и Вы поймете, что настоящие аминокислоты не могут стоить 800 рублей за литр.

Какие аминокислоты лучше принимать: комплексные или BCAA?
По комплексным аминокислотам я уже написал выше. Что же такое BCAA?
BCAA это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Их метаболизм преимущественно происходит в скелетных мышцах. Иными словами, они выступают в роли «топлива» для наших мышц (естественно, после гликогена) и именно они из всех аминокислот расходуются в большей степени при физических нагрузках. Таким образом, чтобы удовлетворить повышенную потребность BCAA при нагрузке, организм разрушает мышечную ткань и добывает необходимые аминокислоты, поэтому довольно важно принимать их дополнительно перед и после тренировки, чтобы избежать разрушения мышечной ткани. Также, BCAA играют важную роль в синтезе белков.
Если Вы решили принимать данную добавку, то есть рекомендации применять эти аминокислоты с углеводами. Таким образом, достигается лучшее поглощение, как глюкозы, так и аминокислот в мышцах.

Посоветуйте, пожалуйста, протеин и аминокислоты для того, чтобы похудеть, но при этом сохранить мышечную массу.
Прежде всего, это диета. Если есть необходимость согнать лишние сантиметры, то нужно переходить на белковую диету. Минимизировать углеводную составляющую Вашего дневного рациона. Если без углеводов совсем никак, то принимать их лучше в первой половине дня, причем, предпочтение должно отдаваться т.н. «медленным» углеводам (всевозможные каши (кроме манной), изделия из цельнозерновой муки, хлеб грубого помола). При таких диетах нужно добавлять в рацион овощи, например, салаты, заправленные льняным маслом, которое богато полезными жирами. Плюс, Вы получаете дополнительное кол-во клетчатки.

Учитывая, что диета становится преимущественно белковая, то на помощь могут прийти протеиновые коктейли. Думаю, что стоит обратить внимание, прежде всего на изолят сывороточного белка, т.к. он проходит дополнительную очистку и имеет в своем составе меньшее кол-во углеводов и жиров по сравнению с тем же концентратом сыворотки.

Что касается аминокислот, то мне кажется, что всем подряд их есть особой необходимости нет.

Другое дело соревнующийся культурист. Во время т.н. «сушки» лишний грамм углеводов и лишний глоток воды может довольно негативно сказаться на рельефе, поэтому ценность аминокислот в данном случае особенно велика, т.к. там нет ничего, кроме нужного материала для строительства и восстановления мышечной ткани. 

Хотя, конечно, есть люди, которые не могут пить протеиновые коктейли в силу тех или иных обстоятельств. Им, несомненно, я бы порекомендовал использовать в своем рационе аминокислоты. В конце концов, это просто удобно. Запить несколько таблеток водой можно в любом месте. С шейкером и протеином все немного сложнее. Но надо понимать, чтобы заменить полноценный белковый прием пищи аминокислотами, надо есть их не так, как написано на банке (по 1-3 штуки), а значительно больше. Здесь уже встает вопрос цены.
Также, очень неплохо будет принимать аминокислоты вместе с белковой пищей, которая содержит не полный профиль аминокислот. Принимая дополнительно аминокислоты к такой пище, Вы тем самым улучшаете усвоение белка.

Но даже при всем при этом трудно избежать частичной потери мышечной массы. Нужно быть готовым к тому, что объемы немного спадут, но, учитывая полученный при этом рельеф, мышцы будут выглядеть заметно лучше.

Насколько эффективен л-карнитин в качестве жиросжигателя и как его принимать.
Скажу сразу, что данная добавка не является жиросжигателем в прямом смысле этого слова. Л-карнитин способствует утилизации жирных кислот в качестве "топлива" для мышц вместо углеводов. Т.е., грубо говоря, данная добавка ПОМОГАЕТ сжечь лишний жир, но не нужно возлагать на нее большие надежды. Скажем так, это неплохое средство "мягкого" сброса жира.
По дозировкам все не так однозначно. Производители рекомендуют и грамм и полтора и два и три грамма (как правило делить на два приема по полтора), поэтому стандартная дозировка, принятая у многих производителей - 1,5-1,8 гр. На моей памяти есть люди (и я в том числе эксперимента ради), которые потребляли и по 6-8 гр. ежедневно. Рога у них не росли, пиписьки не отваливались, а женщины не рожали уродов, как нынче принято пугать. 
Скажу только, что при высоких дозах могут появиться "побочки" в виде расстройства желудка (повышение кислотности) и усиленное газообразование.
Также, существует мнение, что л-карнтинин хорошо работает при достаточном кол-ве в организме кофермента Q10, поэтому имеет смысл принимать их совместно. Есть даже некоторые препараты в жидком виде, которые совмещают в себе и то и другое.

Посоветуйте протеин или другие добавки для увеличения мышечной массы.
Многие люди почему-то думают, что им не хватает именно белка, хотя, как правило, им банально не хватает углеводов и общей калорийности рациона. Пропорции белка к углеводам для роста мышц должны быть примерно 1 к 2, а то и 1 к 3, т.е. на каждый грамм белка нужно потреблять 2-3 грамма углеводов. Возьмем атлета весом 100 кг. Чтобы успешно наращивать мышечную массу, ему необходимо ежедневно потреблять порядка 200-300 гр. (а некоторым и больше) белка и 400-800 гр. углеводов. По белку я еще могу согласиться, те же белковые коктейли помогут достичь желаемого уровня, но, чтобы получить даже 400 гр. т.н. «полезных» углеводов, нужно съесть не менее 500 гр. риса в сухом эквиваленте. Я знаю многих людей, которые перебирают с белком, но недобирают углеводов. Обратите внимание прежде всего на свой рацион и подумайте чего именно не хватает. Повторюсь - это не чудо-добавка, которая позволит Вам моментально вырасти. Это всего лишь дополнительный источник белка.

Если же Вам действительно не хватает белка, то подойдет любой вид протеина. Все зависит от того, в какое время и при каких условиях Вы хотите его принимать. Подробнее об этом я уже написал в разделе «Когда принимать протеин…».

Также полезен будет гейнер, если не хватает общего кол-ва калорий, белка и углеводов. Об этом подробнее написано выше. Если не испытываете проблем с лишним весом, то хорошим вариантом будет принять гейнер сразу после тренировки.

Что касается других добавок, то я бы посоветовал витаминыкреатин, BCAA.

С витаминами все просто. Есть чисто витамино-минеральные комлексы, которые отличаются формой выпуска и концентрацией витамин на порцию, а есть со всякими полезными примесями, типа экстрактов разного вида трав и адаптогенов. Есть даже витамины с добавлением жирных кислот омега-3-6-9 и пробиотиков. Любой каприз за Ваши деньги, что называется. Обращайте внимание на концентрацию витамин и соотносите ее с интенсивностью Ваших физических нагрузок и веса тела.

Креатин. Если он работает (просто есть люди, которые его не чувствуют), то он даст Вам прибавку в массе (чаще всего за счет накопления жидкости в организме) и увеличит силовые показатели. Причем знакомство с креатином стоит начать с самого простого моногидрата. Существует мнение, что моногидрат лучше принимать в капсулах. Не буду вдаваться в подробности, просто скажу, что таким образом большее кол-во креатина попадает туда, куда надо, чем при приеме порошка в чистом виде.

По BCAA я писал чуть выше. По поводу приема. Мое мнение, что менее 10 гр. за один прием (а чаще всего они принимаются дважды - перед и после тренировки), смысла принимать нет. Эффект будет абсолютно не заметен. Если только эффект плацебо, но это уже совсем другая история. 
В порошке или в капсулах? Разницы нет. Как удобно, так и принимайте. Только обращайте внимание на состав порошковой формы. Туда часто любят до кучи класть таурин, глютамин и еще всего понемногу. Таким образом получается, что банка 500 гр. содержит вовсе не 500 гр. BCAA, а всего 250 или 300. Читайте внимательнее состав.

Далее я бы обратил внимание на предтренировочные добавки
Они дадут Вам энергетику, концентрацию, ощущение наполненности мышц, что в свою очередь приведет к повышению интенсивности тренировки.

Дальше идут различные послетренировочные восстановители типа Anabolic Halo от компании MuscleTech, Cellmass от компании BSN, Reanimator от компании Olimp и прочие добавки, на которые новичкам пока не стоит обращать внимание. Всему свое время. Более того, ничего особо интересного в данных добавках лично я не вижу. Вполне достаточно смешать хорошую порцию BCAA, креатина и быстрых углеводов - вот Вам и самопальный послетренировочный восстановитель.

Собираюсь начать заниматься. Хочу купить креатин, предтренировочник, протеин, аминокислоты и вообще всего побольше бы мне в себя закинуть... посоветуйте что-нибудь.

Ничего Вам не нужно. Для начала начните регулярно тренироваться, полноценно высыпаться и хорошо питаться.
Максимум, что может понадобиться на начальном этапе - витамины и гейнер (заменитель пищи) и то, если нет возможности полноценно питаться.
Все. Не забивайте себе голову всякой ерундой. Всему свое время.


Лукашин Павел.
Специально для проекта «Мастерская спорта».

Комментарии
Пока нет комментариев