Каждый человек хочет привести свое тело в атлетическую форму и иметь объемную мышечную массу на фоне качественного рельефа.
Но прежде, чем говорить о конечном результате, нужно понимать, что иметь достаточно большие и при этом качественные объемы получится только после преодоления нескольких этапов, таких как набор мышечной массы и работы на рельеф.
Каждый из этих периодов для атлета имеет огромное значение. Они отличаются характером тренировок и питанием.
Сегодня мы попробуем вам помочь в построении объемной мускулатуры и разобраться с чего начать.
Психологический настрой
Для начала нужно настроить себя на то, что набор массы не такой уж простой процесс и ждать каких-либо быстрых результатов не стоит.
Также нужно учитывать, что при работе на массу, вместе с мышечной тканью прибавляется и жировая ткань. Это неизбежно, так как в период работы на массу, вы будете находиться на высококалорийной диете.
Типичная ошибка N 1
Существует некое утверждение, что возможно прогрессировать в наборе мышечной массы и при этом работать на рельеф. Это противоречивые вещи.
Если вы решили набирать мышечную массу, то должны потреблять калорий больше, чем тратите и, наоборот, при работе на рельеф, потреблять меньше, чем тратите.
Помимо этого в данных периодах различные по направленности тренировочные процессы.
Так для увеличения массы используются базовые упражнения в силовом стиле выполнения (по 6-12 повторений), а при работе на рельеф используется кардионагрузка для сжигания калорий и интенсивный тренинг с количеством повторений от 12.
Первые шаги
Если вы не имеете определенного опыта занятий в атлетическом зале и при этом не владеете основами диетологии, то рекомендуем вам обратиться к грамотному персональному тренеру, который оценит ваши физические данные, степень занятости, ознакомится с какими-либо проблемами со здоровьем (если имеются).
На основании этого он будет разрабатывать тренировочную программу и план питания.
Важным моментом в планировании результата является постановление краткосрочных и долгосрочных целей.
Так как в бодибилдинге невозможно охватить все и сразу, то этот принцип будет основным. Если его не соблюдать, то в лучшем случае ваш прогресс будет стоять на месте.
Все это касается не только тренинга, диеты, отдыха, но и стиля жизни.
Необходимые условия для набора мышечной массы:
1) Увеличение потребляемых калорий
Для успеха в наборе массы, вы должны находиться в переизбытке калорий. В рационе должно быть достаточное количество питательных веществ: углеводы, белки, жиры.
2) Ускорение обмена веществ
Чем быстрей у вас обмен веществ, тем быстрей происходит синтез белка, при этом возрастают ваши силовые показатели и масса.
Чтобы этого добиться, нужны регулярные силовые тренировки, частое питание, достаточное потребление белка (аминокислоты, протеин), хороший сон.
3) Силовая направленность тренировочного процесса
Стройте вашу тренировочную программу, ссылаясь на ваши возможности. Сохраняйте силовой стиль выполнения упражнений (3-4 подхода на группу мышц).
Если вам тяжело набирать вес, то откажитесь от кардио или сократите время, затраченное на аэробные нагрузки. Также рекомендуем сократить дополнительные упражнения. Делать основной упор на базовые движения.
4) Отдых и восстановление
Планируйте количество тренировок в неделю. 3-4 тренировки в неделю будет достаточно, если вы не профессиональный атлет.
Продолжительность сна должна составлять не менее 7-8 часов. Не подвергайте себя стрессам.
Кортизол – враг для мышц
Кортизол – гормон, синтезирующийся в надпочечниках, выбрасывается в кровь при каком-либо стрессе. Это может быть болезнь, физическая нагрузка, чувство голода, стресс и т.д.
Для нас важно снизить концентрацию этого гормона, так как он расщепляет гликоген в мышечных клетках до глюкозы. Поэтому нам необходимо соблюдать диету, план тренировок, режим отдыха.
Пищевые добавки для увеличения мышечной массы
1) Гейнер (высокоуглеводная смесь)
Если вам тяжело дается набор массы, то используйте гейнер. Он облегчит задачу по достижению достаточного количества калорий.
Если вы склонны к полноте, то используйте высокобелковый генер. Примеры продуктов: Up Your Mass от MHP, True-Mass от BSN и т.д.
2) BCAA (незаменимые аминокислоты)
Используйте их перед, в течение и после тренировки по 5-10гр.
Они помогут сохранить мышцы от разрушения, подавляя выработку кортизола, ускорят метаболизм, тем самым ускоряя восстановление мышц после тренировки.
Эта добавка крайне желательна на всех этапах тренировочного процесса. Особенно, если ваши тренировки проходят в высокоинтенсивном ключе.
3) Дополнительный источник белка (протеин или аминокислоты)
Для достаточного количества белка принимайте в перерывах между пищей протеин. Он обеспечит поступление аминокислот в плазму крови в течение дня.
Если вы будете соблюдать эти рекомендации, то вы добьетесь успеха в наборе мышечной массы.
В следующей нашей статье мы поговорим более подробно о наиболее значимых добавках для набора мышечной массы и силы.
Александр Слаута . КМС по армрестлингу и рукопашному бою, персональный тренер по фитнесу.
Специально для проекта «Мастерская спорта».
*Запрещено полное или частичное копирование материала (статья 146 УК РФ) без разрешения Правообладателя и ссылки на источник.