пн-пт: с 10 до 20
суббота: c 11 до 18
    пн-пт: с 10 до 20
    суббота: c 11 до 18

    Набираем массу. Советы по питанию.

    14 ноября 2014

    Итак, вы посещаете тренажерный зал и уже адаптировались к физическим нагрузкам. Смотря на серьезных парней с весом более 100кг, вы задумываетесь нарастить немного мышечной массы и сделать свое тело более массивным и атлетическим.

    Поговорим сейчас, как нужно питаться и на что стоит обратить внимание при работе на массу.

    Набор мышечной массы – это сложный физиологический процесс, однако мы постараемся выделить самые главные принципы и дать некоторые советы по успешной реализации ваших целей.

    Самое главное для нас запустить анаболические процессы в организме, тем самым ускорить синтез белка.
    Почему именно белка? Ответ прост: белок является основным строительным материалом для мышц.
    Структурные единицы белка – это аминокислоты, которые выполняют множества физиологических функций, в том числе строят новые белковые молекулы. Но мы не будем вдаваться в эти подробности, а выделим сразу некоторые советы для набора мышечной массы:

    1) Потребляйте необходимое количество белка

    Ваша цель за день потребить около 2 гр. белка на 1 кг. собственного веса в сутки, но разделив это количество на 5-6 приемов. Сколько белка потреблять за раз зависит от способности вашего организма к усвоению и перевариванию, а также от источника белка. Но в среднем, думаем, можно ограничиться приемом грамм в 40 белка.
    Такой частый прием пищи ускорит ваш метаболизм и снизит выработку катаболического гормона кортизола, который является врагом номер один для мышц. 

    2) Потребляйте необходимое количество углеводов

    Прием углеводов, помимо белка, способен запустить рост мышечной массы и обеспечить организм энергией. Нужно понимать, что если человеку в рационе не хватает углеводов, то кортизол (катаболический гормон) начинает расщеплять мышцы для восполнения энергии. Таким образом, при нехватке углеводов, часть съеденного вами белка пойдет не на строительство мышц, а на покрытие энергозатрат.

    Читайте также:


    3) Ведите подсчет калорий

    Расход на движение и усилие измеряется затраченными калориями. Но не только на это тратится энергия. Для роста мышечной массы тоже необходимы калории. Это физиологический процесс, который несет немалые энергозатраты.  
    Процесс послетренировочного роста мышц связан с избыточным потреблением калорий. То есть вы должны потреблять больше питательных веществ, чем тратите.

    4) Питайтесь чаще

    Когда вы питаетесь часто, то ваш организм вместе с кровью получает регулярно новые порции аминокислот, которые участвуют в процессе образования мышечной ткани.
    Аминокислоты реанимируют поврежденную ткань после тренировочного процесса, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы.
    Помимо этого инсулин является мощнейшим анаболическим гормоном.

    Читайте также:


    5) Не забывайте про витамины

    Уделяйте достаточно внимания пище, богатой витаминами: овощи, печень, фрукты.
    Витамины – это необходимые вещества для нормального физиологического функционирования организма.  Набор мышечной массы потребует от организма повышенных доз витаминов.

    Витамины и минералы. Все, что нужно знать спортсмену.


    6) Принимайте спортивное питание

    Спортивное питание – это добавки, которые способны помочь вам в наборе мышечной массы, ускорить процессы восстановления после тренировок, подавить катаболические процессы, сохранить ваши суставы и связки сильными и здоровыми, и т.д. 
    Обратите внимание на такие добавки, как: протеин, гейнер, bcaa, аргинин, глютамин, креатин, витаминно-минеральные комплексы, тестостероновые бустеры.
    На нашем сайте вы можете прочитать небольшой ознакомительный текст про каждую категорию спортивного питания, а в аннотации к продукту ознакомиться с описанием и способом приема.

    Не стоит сильно уповать на спортивное питание. Только комплексный подход к набору мышечной массы способен дать хороший результат.
    Это не только тренировочный процесс, но еще и отдых (восстановление), питание, стиль жизни. Только в совокупности эти составляющие смогут способствовать набору веса.
    Не забывайте про наращивание силы и укрепление связочного аппарата.

    Читайте также:
    Как набрать мышечную массу. Спортивное питание.
     

    Всем анаболизма!

    Александр Слаута. КМС по армрестлингу и рукопашному бою, персональный тренер по фитнесу.
    Специально для проекта «Мастерская спорта».

    *Запрещено полное или частичное копирование материала (статья 146 УК РФ) без разрешения Правообладателя и ссылки на источник.

    Оцените статью
    Комментарии
    Пока нет комментариев