В подгруппу с названием протеин входят продукты с высоким процентным содержанием белка (как правило не менее 50%). Основная задача данных смесей – увеличение процентного содержания белка в рационе питания. Сразу оговоримся, что протеин и белок – это одно и тоже.
Белок является основным строительным материалом для мышц и его рекомендуемое потребление для тех, кто регулярно тренируется, должно быть не ниже 1,5 – 2 грамм на один килограмм массы тела. Существуют рекомендации для атлетов, стремящихся увеличить мышечную массу, потреблять и более высокое количество белка (до 3 и более грамм в день). Хотя есть мнение, что в иных случаях достаточно и менее 1,5 грамм и общее количество необходимого организму белка во многом зависит от индивидуальных особенностей. Истина, скорее всего, где-то посередине. Причем это количество белка организм тренирующегося должен получать ежедневно, а не только в дни тренировок. Это касается не только мужчин, но и женщин.
Помимо своих структурных качеств белок является источником энергии в организме, особенно в случае нехватки углеводов в пище. С этим связаны рекомендации по повышенному потреблению белка во время малоуглеводных диет, так как при уменьшении калорийности питания организм в качестве топлива использует белок мышц. Чтобы этого не произошло необходимо сохранять потребление белка на достаточно высоком уровне.
При недостатке белка в рационе питания мышечная масса занимающегося будет снижаться, что в итоге приведет к замедлению обменных процессов в организме. Снижение обмена и уменьшение мышечной массы отнюдь не способствует уменьшению жировых запасов, улучшению здоровья и внешнего вида занимающегося. Об этом стоит помнить, находясь на диете.
Увеличение интенсивности тренировок, не сопровождаемое достаточным белковым питанием, приводит к падению мышечной массы, ухудшению физических качеств (это касается не только силовиков и бодибилдеров, но и спортсменов всех категорий и людей, занимающихся физическими упражнениями различной степени тяжести, а также работников физического труда, да и умственного тоже), а в дальнейшем, и к более тяжелым последствиям (снижению иммунитета и прочим неприятностям со здоровьем).
Обычные источники пищи, даже богатые белком, содержат не более 30 грамм протеина на 100 грамм (тунец – 26 грамм, обезжиренный творог – 18 грамм, курица – 22 грамма). Одна мерная ложка протеинового порошка массой около 30 грамм, содержит не менее 20 грамм белка. При этом усваивается протеиновый концентрат гораздо быстрее и легче обычной еды. Это особенно важно в те моменты, когда организму требуется получить необходимое количество белка как можно быстрее (например: утром и в течение 30-40 минут после тренировки). Также актуален прием протеина на ночь. Он легко усваивается, не напрягает желудочно-кишечный тракт и обеспечивает подпитку мышц во время сна.
О чем стоит помнить при применении протеиновых смесей.
1. Протеиновые смеси должны являться добавкой к основному рациону питания, а не его заменой. Мускулатура желудочно-кишечного тракта также должна работать.
2. Чрезмерный прием порошкового протеина ведет к вымыванию кальция из костей.
3. Протеин сам по себе абсолютно безвреден, но протеиновые комплексы содержат всевозможные вкусовые наполнители и пищевые добавки, которые могут вызывать аллергические реакции. Аллергические реакции также может вызывать и сам источник белка (молоко, яйцо, соя). Поэтому лицам с аллергией на продукты питания и кормящим матерям стоит внимательно читать состав продукта. Существуют протеиновые комплексы с нейтральным вкусом, снижающие риск возникновения аллергических реакций.
4. Желающим уменьшить массу тела следует все-таки помнить, что главным залогом успеха в этом является необходимость тратить больше калорий, чем получать. Так что калории, полученные из белка, также стоит учитывать.
Теперь перейдем непосредственно к самим протеиновым смесям.
Они могут отличаться:
1. По процентному содержанию в них белка;
2. По типу используемого в них белка (сывороточный, молочный, яичный, соевый);
3. По количеству источников белка (однокомпонентные, двухкомпонентные и многокомпонентные);
4. По способу обработки (гидролизат, изолят, концентрат);
5. По способу фильтрации (ультрафильтрованные, микрофильтрованные и т.д.).
Типы используемого белка
Компании, производящие добавки, используют, главным образом, сывороточный протеин, молочный, яичный и соевый белок.
О пользе соевого белка бытуют различные мнения, хотя некоторые специалисты считают, что мужчине надо принимать около 15 граммов соевого белка в сутки (помимо любого другого). Так вы сможете на 70% понизить риск заболеть раком предстательной железы.
Яичный белок качественный, но стоит достаточно дорого. Молочный белок бывает двух видов: казеиновый и сывороточный. Оба этих белка имеют свои достоинства. В плане аминокислотной структуры казеиновый и сывороточный белки примерно равноценны, хотя сывороточный содержит несколько больше аминокислот с разветвленными цепями ВСАА. Эти аминокислоты считаются самыми важными для атлетов, поскольку они входят в состав мышечной ткани и «вымываются» из мышц на тренировке. Некоторые специалисты рекомендуют высокую дозировку ВСАА. Часть диетологов и физиологов с этим не согласна, и утверждает, что повышенной потребности в таких аминокислотах у спортсменов нет, а повышенный прием ВСАА может даже вызвать негативный эффект.
Главное различие между казеином и сывороточным белком состоит в скорости их усвоения организмом. Казеин переваривается долго и потому имеет эффект «замедленного действия». По этой причине казеин лучше принимать перед сном и между приемами пищи - он будет подпитывать мышцы аминокислотами в течение длительного времени. В свою очередь, сывороточный протеин незаменим после тренировки: он резко увеличивает концентрацию аминокислот в крови, вызывая немедленный анаболический эффект.
Иногда реклама представляет сывороточный белок как более «продвинутый». На самом деле это не совсем так. У сывороточного белка есть существенный минус. Аминокислоты, быстро попавшие в кровь из сыворотки, организм предпочитает использовать как «топливо», тогда как аминокислоты из казеина преимущественно становятся «сырьем» для мышечного роста. Так что подпитка сывороточным протеином в день восстановления между тренировками имеет мало смысла. Зато такой протеин, повторим, незаменим сразу после тренировки и (согласно новой теории) до нее.
Сегодня на рынке существует много белковых добавок с добавлением большого количества дополнительных ингредиентов (жирные кислоты, вкусовые наполнители, креатин и пр.). Это приводит к повышению их питательной ценности, но вместе с тем растет и калорийность. Если вы находитесь на низкокалорийной диете, то внимательно следите за калорийностью продукта.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин содержит исключительно много аминокислот ВСАА - лейцина, валина и изолейцина. Они являются важными строительными блоками для создания новой мышечной ткани и «запускают» сам процесс белкового синтеза.
Сывороточный протеин наш организм усваивает исключительно легко и быстро. Ему присвоен высший коэффициент биологической ценности, который показывает, сколько протеина из съеденного количества будет усвоено организмом.
Медицинские исследования показали, что сывороточный протеин укрепляет иммунную систему.
Сывороточный протеин вырабатывают из молока. Оно содержит два вида протеинов: казеин и сыворотку. На долю казеина приходится до 80% всего молочного белка. Остальное - это сыворотка. Казеин не растворяется в воде и присутствует в ней в виде микроскопических фракций.
Сыворотка является побочным продуктом производства сыров.
Согласно типу технологии, сывороточный протеин бывает трех видов:
1. Концентрат сывороточного протеина
Сразу нужно уточнить, что во всех трех случаях речь идет о фильтрации. Сыворотку пропускают через фильтр, который задерживает белковые фракции.
Первыми были созданы керамические мембраны. Они свободно пропускают молекулы жиров и углевода лактозы, но задерживают более крупные белковые фракции. Потом следует счистить сывороточный протеин с мембраны и отправить под высокую температуру, чтобы превратить в сухой белковый порошок. Проблема в том, что получить отверстия одинакового диаметра технически невозможно. Поэтому фильтрация не отличается высокой чистотой. На мембране оседает смешанная масса, протеина в которой 35-85%. Эта масса и идет в дело. Производители стараются поддерживать содержание протеина в продукте на уровне 70-80%.
Сывороточный концентрат не самый очищенный протеин. Он может содержать высокий процент жиров и лактозы, усиливающей газообразование. Именно поэтому он достаточно дешев.
Сами белковые фракции остаются в целости и сохранности, а потому в полной мере проявляют свои полезные свойства. Сывороточный протеин хорошо размешивается и по вкусу порой превосходит более высокоочищенные продукты.
Тем не менее, сывороточный концентрат можно считать хорошим выходом только при ограниченных финансовых средствах.
Продукты, входящие в эту подгруппу, отличаются между собой процентным содержанием белка и подсластителем (аспартам считается худшим вариантом). Некоторые фирмы добавляют в сывороточный протеин ферменты для улучшения усвоения лактозы.
Примеры продуктов.
1. Whey Supreme – Ultimate Nutrition
2. Whey Shake – Syntrax
3. Complete Whey – Cytosport
2. Изолят сывороточного белка
Изолят - это куда более очищенный продукт. Его получают методом продолжительной фильтрации или ионного обмена. В итоге производитель получает сухую массу, содержащую более 95% белковых фракций. Содержание белка в изолятах сывороточного протеина от 80 до 93 %. Изолят содержит минимум жиров и лактозы (некоторые производители указывают, что продукт не содержит лактозу, это говорит о том, что содержание лактозы в продукте близко к 0). Многие производители продают смесь всех трех белков: концентрата, изолята и гидролизата. Некоторые европейские производители (Weider и Multipower) указывают при этом процентное содержание каждого из компонентов. Американские компании этого как правило не делают, но принято считать, что компонента, указанного в перечислении ингредиентов первым (концентрата или изолята) содержится в продукте больше.
3. Гидролизат сывороточного белка
Гидролизат получают методом т.н. гидролиза, в процессе которого крупные белковые молекулы расщепляются на отдельные фрагменты (пептиды). Эту работу обязан проделывать ваш пищеварительный тракт, и она отнимает у него энергию. С гидролизатом в этом нет необходимости. Ваш организм получает протеин, готовый к немедленному усвоению. В связи с этим гидролизат поступает в мышцы быстрее изолята. Гидролизат - самая дорогая разновидность протеина. Если вы видите на этикетке надпись «гидролизат сывороточного белка», не спешите. Современное оборудование позволяет по-разному настраивать гидролиз и за счет этого экономить. Согласно докладу контролирующих организаций, на рынке немало гидролизатов, которые содержат не более 3-50% мелких белковых фрагментов.
В случае с протеином ISO-100 от компании Dymatize, учитывая достаточно доступную цену, мы, скорее всего, имеем дело именно с таким случаем. Это неплохой недорогой изолят сывороточного протеина, но не элитный продукт. К примеру, Platinum HydroWhey Optimum Nutrition явно дороже, соотвественно, и сырье при его изготовлении используется более дорогостоящее. Хотя точных цифр для сравнения никто из производителей в данном случае не приводит и выводы приходится делать опираясь на логику. Как правило, качественный гидролизат используется при создании аминокислотных комплексов (хотя опять приходится смотреть на цену и состав), так как в большинстве случаев они являются прессованным протеином или смесью с добавлением гидролизата.
Если же гидролизата меньше 20% от общего количества белка, то его добавление в продукт является коммерческим ходом (реклама плюс увеличение стоимости), но принципиально усвоение продукта от этого не улучшается.
МЕТОДЫ ФИЛЬТРАЦИИ
Получение сывороточного протеина сводится к отделению от него жиров, лактозы и других молочных компонентов методом фильтрации. Перед вами описание основных фильтрующих технологий.
Ультрафильтрация
Метод заключается в пропускании жидкой сыворотки под большим давлением через отверстия керамической мембраны. Диаметр отверстий позволяет пропускать воду, микроэлементы, жиры и лактозу. Большие белковые фракции оседают на мембране. Полученный белок собирают и отправляют на дальнейшую переработку.
Микрофильтрация
Белковую массу, полученную в результате ультрафильтрации, дополнительно фильтруют, пропуская через керамические мембраны при низкой температуре. Благодаря такой технологии удается «отловить» ускользнувшие от микрофильтрации молекулы жира. В связи с этим уровень жира в белковой массе снижается до 1% и более.
Ионный Обмен
Через жидкую сыворотку пропускают заряженные ионы, которые связываются только с молекулами белка. Используя разность потенциалов, производители отделяют протеин от жира, лактозы и других компонентов. Таким способом удается получить почти чистый сывороточный белок. Однако технология имеет ряд недостатков. Во-первых, в белковую массу попадают промежуточные химикаты, используемые в процессе ионного обмена. Когда вместе с белком они оказываются в организме, то повышают кислотность его внутренней среды, что никак не назовешь полезным. Во-вторых, ионам поддаются далеко не всякие фракции. Так что часть полезных фракций неизбежно теряется.
Примеры продуктов
Изоляты сывороточного протеина
Zero Carb от VPX – изолят полученный путем микрофильтрации;
ISO – 100 от Dymatize - изолят полученный путем микрофильтрации;
ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition - изолят полученный путем микрофильтрации;
Nectar от Syntrax – изолят полученный путем ультрафильтрации;
IntraPRO от Gaspari Nutrition – изолят полученный путем ультрафильтрации;
Продукты, полученные путем ультрафильтрации, содержат меньше белка (порядка 80-85 %) чем микрофильтрованные (около 90 %), дешевле, содержат больше углеводов, но за счет этого часто немного вкуснее. Они не принципиально хуже, но в случае жесткой диеты необходимо внимательно смотреть состав, так как даже минимум лишних углеводов в этом случае может сказаться.
Смеси изолята и концентрата с большим содержанием изолята
100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition – содержит микрофильтрованный изолят, ультрафильтрованный концентрат, ионно – обменный (минус) изолят и гидролизат (точное количество не указано, но скорее всего минимум). Добавлены ферменты. Хороший продукт за свою цену.
Elite Whey от Dymatize – содержит ионно-обменный изолят, ультрафильтрованный концентрат и пептиды сыворотки. Основа ионно-обменный изолят. Отсюда на порядок более низкая цена.
Prostar Whey Protein от Ultimate Nutrition – содержит микрофильтрованный изолят, концентрат и пептиды. Вполне конкурентоспособен с Whey Gold Standard.
Смеси изолята и концентрата с большим содержанием концентрата
Nitro Tech от Muscletech
100% Whey Protein Fuel от Twinlab
Premium Whey Protein от Weider
100% Pure Platinum Whey от SAN
100% Whey Protein от Multipower
В данной подгруппе только европейские производители (Weider и Mutlipower) указывают процентное содержание изолята. У остальных преобладают рекламные слоганы, но качество и состав при этом вряд ли принципиально хуже. Кому что больше нравится, так как выбор в этой подгруппе достаточно велик, а цена немного дороже обычного концентрата.
Немного особняком стоит Nitro-Tech, главным образом по цене. Концентрат в нем частично подвергнут гидролизу, хотя изолят при этом в состав входит ионообменный. Плюс действительно отличный вкус и реклама Muscletech.
Стоит понимать, что более дешевые концентраты иногда могут не уступать по вкусу своим более дорогим собратьям, да и способствуют набору мышечной массы ничуть не меньше. Просто людям после 30 лет, тем, кто не переносит молочные продукты и соблюдает диету, следует соблюдать внимательность при выборе продукта.
Все сывороточные протеины легко размешиваются и быстро усваиваются, поэтому оптимальным будет их прием утром после пробуждения и 30-40 минут после тренировки. Разовая порция – 30 – 60 грамм порошка (это примерно 20-50 грамм белка), разведенных в 200 – 400 мл жидкости. Дозировка зависит от массы тела, интенсивности нагрузок, содержания белка в рационе и, конечно, аппетита.
Протеины на основе казеина
Казеинат кальция представляет собой молочный казеин, который подвергается химической обработке, для того чтобы улучшить его растворимость. Это недорогой продукт, который используется во многих многокомпонентных протеинах.
Мицеллярный казеин - это высококачественный молочный казеин, который выделяют из молока путем ультрафильтрации без использования искусственных химикатов. Он обладает высокой питательной ценностью, положительно влияет на работу иммунной системы и обладает антикатаболическими свойствами. Соответственно, и себестоимость данного продукта выше.
Примеры продуктов
100% Casein Gold Standard от Optimum Nutrition
Micellar Crème от Syntrax
Complete Casein от Cytosport
Elite Casein от Dymatize
Продукт от ON содержит средний процент белка для данной категории (72-73 %) и относительно немного углеводов ( 9%). Достойное соотношение цена-качество. Неплохой выбор для приема перед сном и между приемами пищи, но учитывайте при этом общее количество углеводов в рационе.
Micellar Crème по вкусу превосходит конкурентов, но за удовольствие приходится платить, и поэтому при содержании белка около 72% он содержит многовато углеводов (около 18%). Но для тех, кто мало беспокоится о том, чтобы похудеть он вполне подходит.
Complete Whey содержит высокий процент белка для казеинов (около 80%) и немного углеводов (около 3%), но большую часть состава занимает дешевый казеинат.
Elite Casein от Dymatize по составу схож с 100% Casein Gold, но содержит в отличие от него казеинат кальция.
Многокомпонентные протеины
Это довольно большая подгруппа и, конечно, деление продуктов в ней по составу будет во многом условным. Попробуем разделить их по процентному содержанию белка.
1. Протеины с содержанием белка 80% и выше.
Несколько особняком здесь идет такой продукт, как Super Formula 90+ ввиду высокого содержания белка. 90% высокий процент для многокомпонентных смесей. Главным компонентом является казеинат кальция, но присутствует также гидролизат и яичный альбумин. Добавлены ферменты для улучшения усвоения. Он также не имеет вкусового наполнителя, поэтому является достаточно специфическим продуктом.
Многокомпонентные протеины на основе изолята сывороточного белка
Pro Complex – Optimum Nutrition
Quattro – Magnum
Essence – Syntrax
Содержание белка в них примерно одинаково 81-83% и в качестве основного компонента стоит «быстрый» изолят сывороточного белка. В Pro Complex также добавлены пептиды сыворотки, ВСАА, яичный альбумин и ферменты для улучшения усвоения. Он содержит около 81% белка и углеводов около 6,5%. Quattro помимо изолята сыворотки содержит мицеллярный казеин, изолят молочного белка , изолят яичного белка и ферменты. Белка там чуть больше (около 83%), но и углеводов побольше (около 11%), видимо благодаря вкусовым добавкам, так как он обладает довольно приятным вкусом. В Essence белка около 82%, но углеводов меньше, чем у вышеперечисленных продуктов (всего 3,5%). В состав протеина от Syntrax входят также изолят молочного белка, изолят соевого белка и пептиды глютамина. По составу Essence выглядит чуть попроще, да и соевый белок вызывает массу споров. Отсюда более низкая цена. Принимать данные продукты можно как после тренировки, так и в течение дня.
Далее можно рассмотреть NSP Protein от Weider и Protein Sensation 81 от Ultimate Nutrition. Белка в Protein Sensation порядка 81%, как видно из названия, компонентов 7, причем среди них и гидролизат сывороточного белка и мицеллярный казеин, правда сывороточный концентрат указан первым. В NSP точный процент белка создатели предлагают вычислять самостоятельно, так как указан состав продукта уже разведенного в молоке (но судя по всему около 80%), хотя добавлены ферменты. Компонентов в нем поменьше – 4, главным идет казеинат кальция, но добавлены ферменты для улучшения усвоения.
Теперь недорогие протеины с содержанием белка около 80%. Это всевозможные Protein 80 от разных фирм. Здесь представлен белок разных видов, но основу представляет недорогой казеинат кальция (в Formula 80 от Multipower указано содержание 63%). Эти продукты принципиальных отличий не имеют, и вопрос выбора зависит скорее от вкусовых и ценовых предпочтений (раскрученные брэнды дороже).
2. Многокомпонентные протеины с содержанием белка около 70%.
Monster Milk от Сytosport
MyoFusion от Gaspari Nutrition
Matrix от Syntrax
Белковых компонентов они содержат много, особенно Monster Milk и Myofusion, правда первым номером у всех продуктов здесь идет концентрат сывороточного протеина. Продукты от Cytosport и Gaspari содержат также жирные кислоты, сложные углеводы и ферменты. Они отлично усваиваются, обладают приятным вкусом, обладают высокой питательной ценностью, но не подходят для «жесткой» диеты. Matrix явно попроще при практически одинаковом процентном содержании белка, но для диеты он также не подходит (содержание углеводов около 10%, из них сахара около 6%).
3. Многокомпонентные протеины с содержанием белка 60 – 70%.
Lean Dessert от BSN
Probolic – SR от MHP
Помимо многокомпонентной белковой матрицы они все содержат полезные жирные кислоты. В Lean Dessert и Pro Gram также добавлены ферменты. В белковой составляющей у Lean Dessert и Pro Gram первым идет концентрат сывороточного белка, в Probolic – SR изолят соевого белка. Содержание белка у Pro Gram чуть выше (около 66%), поэтому его можно сравнивать и с Monster Milk и MyoFusion. Все эти продукты достаточно питательны, но Probolic вполне может рассматриваться в качестве диетического, так как он содержит минимум углеводов (порядка 3%). Хотя следует понимать, что диета, направленная на уменьшение жировой прослойки, и предсоревновательная диета бодибилдера - это разные вещи.
4. Многокомпонентные протеины с содержанием белка около 50%.
Данные продукты сложно отнести к протеинам в чистом виде, поскольку процентное содержание белка в них относительно невысокое (хотя белок все-таки преобладает в составе). В их состав входят также комплексные углеводы (порядка 10-15%), ненасыщенные (полезные) жиры и витамины. Это скорее питательные смеси с повышенным содержанием белка. Они вполне могут быть использованы в качестве заменителей питания в течение дня, а также после тренировки. Но в этом случае стоит учитывать, что для полноценного восстановления запасов гликогена после тренировки содержание углеводов в них недостаточное. На ночь принимать подобные добавки, не стоит, чтобы избежать нежелательного роста жировой прослойки. Исключение можно сделать только для людей, испытывающих серьезные проблемы с увеличением массы тела.
Syntha – 6 от BSN
Myotein от SAN
Infusion от SAN
Muscle Milk от Cytosport
В Syntha – 6 и Myotein первым компонентом стоит сывороточный белок, поэтому эти продукты подойдут для приема после тренировки. В Infusion и Muscle Milk на первом месте стоит казеин, причем в Muscle Milk казеинат кальция, а в Infusion мицеллярный казеин, только этим можно объяснить его столь высокую цену.
Вкусовые качества у продуктов из этой подгруппы весьма неплохи и они определенно могут является приятным дополнением к рациону, но для людей соблюдающих диету при их приеме следует проявлять осторожность и контролировать общую калорийность рациона.
Следует понимать, что на рынке спортивного питания постоянно появляются продукты, которые в данном материале не упомянуты, но, уяснив для себя общие моменты, вы сможете сделать свой выбор.
На сайте интернет-магазина «Мастерская спорта» существует специальный сервис – сравнение продуктов, который поможет вам определиться.
Занимайтесь спортом с удовольствием!
Максим Михайлов, компания «Мастерская спорта».
В статье использован материал Брайан Роули «Muscle & Fitness».