пн-пт: с 10 до 20
суббота: c 11 до 18
    пн-пт: с 10 до 20
    суббота: c 11 до 18

    Как набрать мышечную массу? Спортивное питание.

    15 сентября 2014

    Актуальность вопроса “Как набрать мышечную массу?” возникает почти у всех посетителей тренажерного зала. Это не только мужчины, но и женщины.
    В прошлой статье на эту тему мы разобрались, что нужно делать, если вы хотите прибавить в весе. Рассмотрели, какими шагами следует продвигаться к цели и чего ожидать.
    Сегодня попробуем составить список спортивного питания для увеличения мышечной массы и рассказать, что и когда лучше применять.

    Первые шаги и знакомство со спортивным питанием

    Итак, вы посещаете атлетический зал и решили набрать массу.
    Вы следуете высококалорийной диете, занимаетесь в силовом стиле, достаточно отдыхаете.
    Как раз в этот самый момент будет не лишним прием добавок, которые помогут вам облегчить и ускорить процессы получения питательных веществ (углеводы, белки), и восстановления после физической нагрузки.
    Другая категория спортивных добавок поможет увеличить синтез собственного (эндогенного) тестостерона и дать энергию перед тренировкой.

    Можно выделить несколько наиболее значимых категорий спортивного питания:

    1) Гейнер

    Гейнер – это углеводно-белковый коктейль, который имеет в составе, как углеводы (сложные, простые), так и белок (аминокислоты).
    Первая и главная задача гейнера - обеспечить вас достаточным количеством калорий, углеводов и аминокислот в течение дня, и после тренировки.

    Гейнеры делятся на две категории:

    Высококалорийные высокоуглеводные гейнеры

    Подходят для людей, которым набор мышечной массы дается нелегко. Имееют в составе на одну порцию довольно много калорий и достаточное количество белков и углеводов.
    Благодаря высококалорийному гейнеру, вы легко сможете находиться в переизбытке калорий, что и нужно для прогрессирования в наборе мышечной массы. Этот продукт поможет вам избежать поглощения большого количества пищи для выхода на высокий показатель калорий.

    Высокобелковые гейнеры

    Гейнеры такого рода отлично подойдут для людей, которые склонны к полноте.
    В составе они не имеют такого количества калорий, но при этом имеют хорошую концентрацию белка и, как правило, более качественный источник углеводов с минимальным кол-вом сахара.
    Такой продукт минимизирует набор жировой ткани при работе на массу и «поставляет» довольно весомое кол-во белка в ваш организм.

    2) BCAA (аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой)

    Валин, лейцин и изолейцин - бесценные помощники в строительстве мускулатуры.
    Мало того, что эти аминокислоты участвуют во многих процессах в организме, они еще являются основным строительным материалом для мышечной ткани.

    Прием 10-15 гр. (на самом деле дозировка может быть и выше, в зависимости от веса спортсмена, интенсивности и продолжительности тренировки) BCAA до и после тренировки, восстановит вашу энергию и снизит выброс кортизола, что остановит катаболические процессы.
    Но самое ценное для нас свойство, это ускорение синтеза белка, что положительно сказывается на приросте мышц.   

    3) L-glutamine (Л-Глютамин)

    Так как на фоне тяжелых силовых тренировок организм находится в состоянии стресса, то л-глютамин будет отличным дополнением к питанию.
    Л-глютамин относится к незаменимым аминокислотам.
    Является иммуностимулирующим средством.
    Но самое ценное свойство, это ускорение обменных процессов в мышечной клетке, что способствует быстрому восстановлению и ускорению синтеза белка.

    Принимать данную добавку можно до 20 гр. ежедневно (в зависимости от веса тела и интенсивности нагрузки). 
    В тренировочные дни принимайте до и после занятий.
    Рекомендуется разделить прием дневной порции на несколько частей и принимать порядка 5 гр. за раз.

    4) Протеин

    Протеин помогает быстро получить необходимые белки утром, днем, вечером и после тренировки.
    Протеин различается скоростью усвоения и степенью очистки.

    Изолят сыворотки

    Отлично подойдет для приема утром, а также после тренировки.  Быстрое усвоение белка в данном случае поможет восстановить уровень аминокислот в крови и защитит ваши мышцы от распада.

    Гидролизат сыворотки

    Данный протеин идеально подходит для приема в процессе сушки. Он имеет высокую степень очистки и не имеет в составе углеводов и жира. Но не стоит переплачивать за этот белок при работе на массу.

    Существуют и другие источники белка: молочный, говяжий, яичный, соевый, казеин.
    Более подробно про типы белков и способы фильтрации можно прочитать в этой статье.


    Также существует многокомпонентный белок, который для нас в процессе набора мышечной массы будет идеальным для приема в течение дня.

    На ночь мы бы рекомендовали принимать казеин.
    Казеин имеет сложную структуру и принимается на ночь, чтобы обеспечивать ваш организм постепенным и пролонгированным поступлением аминокислот в кровь.
    Тем самым он защитит ваши мышцы от распада и разрушения.   

    5) Тестостероновые бустеры

    Тестостероновые бустеры способны действовать на выработку собственного тестостерона и тем самым повышают эффективность воздействия физических нагрузок на организм.
    Эти препараты способствуют набору веса и ускоряют восстановительные процессы.

    6) Креатин

    Креатин – лидер среди добавок для увеличения силовых показателей.
    Креатин синтезируется в печени. Дополнительный прием креатина служит для увеличения выносливости, силы и массы.

    Распространенным видом креатина является креатина моногидрат.

    Моногидрат хорошо влияет на силовые показатели.
    Чем вы сильней, тем быстрей ваш синтез белка и тем быстрей вы набираете мышечную массу.
    Моногидрат креатина скапливает воду в мышечных клетках, что ускоряет в ней обменные процессы. Это свойство очень положительно влияет на организм при работе на массу.

    Существует также много других видов креатина (креатин этил-эстер, креалкалин, креатина гидрохлорид, три-креатин малат и т.д.), которые меньше задерживают жидкость в организме и обладают другими положительными свойствами (по заявлению самих производителей), в т.ч. разные смеси и транспортные системы, способствующие лучшему усвоению креатина.
    Отдельно про применение креатина можно прочитать в другой нашей статье.

     

    Если вы будете соблюдать правильную диету, придерживаться грамотного тренировочного плана и достаточно отдыхать, то это принесет вам ожидаемые результаты.
    Спортивное питание поможет вам прогрессировать и вышеперечисленные добавки очень серьезно могут помочь вам в наборе мышечной массы, но не забывайте, что это всего лишь добавки и они не заменяют полноценного натурального питания.

    Удачи вам и успехов в построении красивого и мощного тела! 


    Александр Слаута. КМС по армрестлингу и рукопашному бою, персональный тренер по фитнесу.
    Специально для проекта «Мастерская спорта».

    *Запрещено полное или частичное копирование материала (статья 146 УК РФ) без разрешения Правообладателя и ссылки на источник.

    Оцените статью
    Комментарии
    Пока нет комментариев