График работы:
пн-пт: с 10 до 20
суббота: c 11 до 18
+7 495 222 35 10 +7 495 222 35 11
  • График работы

    09 декабря Мастерская Спорта работает до 18:00.

    10 декабря с 11:00 до 15:00!

Как набрать мышечную массу? Спортивное питание.

Актуальность вопроса “Как набрать мышечную массу?” возникает почти у всех посетителей тренажерного зала. Это не только мужчины, но и женщины.
В прошлой статье на эту тему мы разобрались, что нужно делать, если вы хотите прибавить в весе. Рассмотрели, какими шагами следует продвигаться к цели и чего ожидать.
Сегодня попробуем составить список спортивного питания для увеличения мышечной массы и рассказать, что и когда лучше применять.

Первые шаги и знакомство со спортивным питанием

Итак, вы посещаете атлетический зал и решили набрать массу.
Вы следуете высококалорийной диете, занимаетесь в силовом стиле, достаточно отдыхаете.
Как раз в этот самый момент будет не лишним прием добавок, которые помогут вам облегчить и ускорить процессы получения питательных веществ (углеводы, белки), и восстановления после физической нагрузки.
Другая категория спортивных добавок поможет увеличить синтез собственного (эндогенного) тестостерона и дать энергию перед тренировкой.

Можно выделить несколько наиболее значимых категорий спортивного питания:

1) Гейнер

Гейнер – это углеводно-белковый коктейль, который имеет в составе, как углеводы (сложные, простые), так и белок (аминокислоты).
Первая и главная задача гейнера - обеспечить вас достаточным количеством калорий, углеводов и аминокислот в течение дня, и после тренировки.

Гейнеры делятся на две категории:

Высококалорийные высокоуглеводные гейнеры

Подходят для людей, которым набор мышечной массы дается нелегко. Имееют в составе на одну порцию довольно много калорий и достаточное количество белков и углеводов.
Благодаря высококалорийному гейнеру, вы легко сможете находиться в переизбытке калорий, что и нужно для прогрессирования в наборе мышечной массы. Этот продукт поможет вам избежать поглощения большого количества пищи для выхода на высокий показатель калорий.

Высокобелковые гейнеры

Гейнеры такого рода отлично подойдут для людей, которые склонны к полноте.
В составе они не имеют такого количества калорий, но при этом имеют хорошую концентрацию белка и, как правило, более качественный источник углеводов с минимальным кол-вом сахара.
Такой продукт минимизирует набор жировой ткани при работе на массу и «поставляет» довольно весомое кол-во белка в ваш организм.

2) BCAA (аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой)

Валин, лейцин и изолейцин - бесценные помощники в строительстве мускулатуры.
Мало того, что эти аминокислоты участвуют во многих процессах в организме, они еще являются основным строительным материалом для мышечной ткани.

Прием 10-15 гр. (на самом деле дозировка может быть и выше, в зависимости от веса спортсмена, интенсивности и продолжительности тренировки) BCAA до и после тренировки, восстановит вашу энергию и снизит выброс кортизола, что остановит катаболические процессы.
Но самое ценное для нас свойство, это ускорение синтеза белка, что положительно сказывается на приросте мышц.   

3) L-glutamine (Л-Глютамин)

Так как на фоне тяжелых силовых тренировок организм находится в состоянии стресса, то л-глютамин будет отличным дополнением к питанию.
Л-глютамин относится к незаменимым аминокислотам.
Является иммуностимулирующим средством.
Но самое ценное свойство, это ускорение обменных процессов в мышечной клетке, что способствует быстрому восстановлению и ускорению синтеза белка.

Принимать данную добавку можно до 20 гр. ежедневно (в зависимости от веса тела и интенсивности нагрузки). 
В тренировочные дни принимайте до и после занятий.
Рекомендуется разделить прием дневной порции на несколько частей и принимать порядка 5 гр. за раз.

4) Протеин

Протеин помогает быстро получить необходимые белки утром, днем, вечером и после тренировки.
Протеин различается скоростью усвоения и степенью очистки.

Изолят сыворотки

Отлично подойдет для приема утром, а также после тренировки.  Быстрое усвоение белка в данном случае поможет восстановить уровень аминокислот в крови и защитит ваши мышцы от распада.

Гидролизат сыворотки

Данный протеин идеально подходит для приема в процессе сушки. Он имеет высокую степень очистки и не имеет в составе углеводов и жира. Но не стоит переплачивать за этот белок при работе на массу.

Существуют и другие источники белка: молочный, говяжий, яичный, соевый, казеин.
Более подробно про типы белков и способы фильтрации можно прочитать в этой статье.


Также существует многокомпонентный белок, который для нас в процессе набора мышечной массы будет идеальным для приема в течение дня.

На ночь мы бы рекомендовали принимать казеин.
Казеин имеет сложную структуру и принимается на ночь, чтобы обеспечивать ваш организм постепенным и пролонгированным поступлением аминокислот в кровь.
Тем самым он защитит ваши мышцы от распада и разрушения.   

5) Тестостероновые бустеры

Тестостероновые бустеры способны действовать на выработку собственного тестостерона и тем самым повышают эффективность воздействия физических нагрузок на организм.
Эти препараты способствуют набору веса и ускоряют восстановительные процессы.

6) Креатин

Креатин – лидер среди добавок для увеличения силовых показателей.
Креатин синтезируется в печени. Дополнительный прием креатина служит для увеличения выносливости, силы и массы.

Распространенным видом креатина является креатина моногидрат.

Моногидрат хорошо влияет на силовые показатели.
Чем вы сильней, тем быстрей ваш синтез белка и тем быстрей вы набираете мышечную массу.
Моногидрат креатина скапливает воду в мышечных клетках, что ускоряет в ней обменные процессы. Это свойство очень положительно влияет на организм при работе на массу.

Существует также много других видов креатина (креатин этил-эстер, креалкалин, креатина гидрохлорид, три-креатин малат и т.д.), которые меньше задерживают жидкость в организме и обладают другими положительными свойствами (по заявлению самих производителей), в т.ч. разные смеси и транспортные системы, способствующие лучшему усвоению креатина.
Отдельно про применение креатина можно прочитать в другой нашей статье.

 

Если вы будете соблюдать правильную диету, придерживаться грамотного тренировочного плана и достаточно отдыхать, то это принесет вам ожидаемые результаты.
Спортивное питание поможет вам прогрессировать и вышеперечисленные добавки очень серьезно могут помочь вам в наборе мышечной массы, но не забывайте, что это всего лишь добавки и они не заменяют полноценного натурального питания.

Удачи вам и успехов в построении красивого и мощного тела! 


Александр Слаута. КМС по армрестлингу и рукопашному бою, персональный тренер по фитнесу.
Специально для проекта «Мастерская спорта».

*Запрещено полное или частичное копирование материала (статья 146 УК РФ) без разрешения Правообладателя и ссылки на источник.

15 сентября 2014
Комментарии
Пока нет комментариев