Актуальность вопроса “Как набрать мышечную массу?” возникает почти у всех посетителей тренажерного зала. Это не только мужчины, но и женщины.
В прошлой статье на эту тему мы разобрались, что нужно делать, если вы хотите прибавить в весе. Рассмотрели, какими шагами следует продвигаться к цели и чего ожидать.
Сегодня попробуем составить список спортивного питания для увеличения мышечной массы и рассказать, что и когда лучше применять.
Первые шаги и знакомство со спортивным питанием
Итак, вы посещаете атлетический зал и решили набрать массу.
Вы следуете высококалорийной диете, занимаетесь в силовом стиле, достаточно отдыхаете.
Как раз в этот самый момент будет не лишним прием добавок, которые помогут вам облегчить и ускорить процессы получения питательных веществ (углеводы, белки), и восстановления после физической нагрузки.
Другая категория спортивных добавок поможет увеличить синтез собственного (эндогенного) тестостерона и дать энергию перед тренировкой.
Можно выделить несколько наиболее значимых категорий спортивного питания:
1) Гейнер
Гейнер – это углеводно-белковый коктейль, который имеет в составе, как углеводы (сложные, простые), так и белок (аминокислоты).
Первая и главная задача гейнера - обеспечить вас достаточным количеством калорий, углеводов и аминокислот в течение дня, и после тренировки.
Гейнеры делятся на две категории:
Высококалорийные высокоуглеводные гейнеры
Подходят для людей, которым набор мышечной массы дается нелегко. Имееют в составе на одну порцию довольно много калорий и достаточное количество белков и углеводов.
Благодаря высококалорийному гейнеру, вы легко сможете находиться в переизбытке калорий, что и нужно для прогрессирования в наборе мышечной массы. Этот продукт поможет вам избежать поглощения большого количества пищи для выхода на высокий показатель калорий.
Гейнеры такого рода отлично подойдут для людей, которые склонны к полноте.
В составе они не имеют такого количества калорий, но при этом имеют хорошую концентрацию белка и, как правило, более качественный источник углеводов с минимальным кол-вом сахара.
Такой продукт минимизирует набор жировой ткани при работе на массу и «поставляет» довольно весомое кол-во белка в ваш организм.
2) BCAA (аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой)
Валин, лейцин и изолейцин - бесценные помощники в строительстве мускулатуры.
Мало того, что эти аминокислоты участвуют во многих процессах в организме, они еще являются основным строительным материалом для мышечной ткани.
Прием 10-15 гр. (на самом деле дозировка может быть и выше, в зависимости от веса спортсмена, интенсивности и продолжительности тренировки) BCAA до и после тренировки, восстановит вашу энергию и снизит выброс кортизола, что остановит катаболические процессы.
Но самое ценное для нас свойство, это ускорение синтеза белка, что положительно сказывается на приросте мышц.
Так как на фоне тяжелых силовых тренировок организм находится в состоянии стресса, то л-глютамин будет отличным дополнением к питанию.
Л-глютамин относится к незаменимым аминокислотам.
Является иммуностимулирующим средством.
Но самое ценное свойство, это ускорение обменных процессов в мышечной клетке, что способствует быстрому восстановлению и ускорению синтеза белка.
Принимать данную добавку можно до 20 гр. ежедневно (в зависимости от веса тела и интенсивности нагрузки).
В тренировочные дни принимайте до и после занятий.
Рекомендуется разделить прием дневной порции на несколько частей и принимать порядка 5 гр. за раз.
4) Протеин
Протеин помогает быстро получить необходимые белки утром, днем, вечером и после тренировки.
Протеин различается скоростью усвоения и степенью очистки.
Изолят сыворотки
Отлично подойдет для приема утром, а также после тренировки. Быстрое усвоение белка в данном случае поможет восстановить уровень аминокислот в крови и защитит ваши мышцы от распада.
Гидролизат сыворотки
Данный протеин идеально подходит для приема в процессе сушки. Он имеет высокую степень очистки и не имеет в составе углеводов и жира. Но не стоит переплачивать за этот белок при работе на массу.
Существуют и другие источники белка: молочный, говяжий, яичный, соевый, казеин.
Более подробно про типы белков и способы фильтрации можно прочитать в этой статье.
Также существует многокомпонентный белок, который для нас в процессе набора мышечной массы будет идеальным для приема в течение дня.
На ночь мы бы рекомендовали принимать казеин.
Казеин имеет сложную структуру и принимается на ночь, чтобы обеспечивать ваш организм постепенным и пролонгированным поступлением аминокислот в кровь.
Тем самым он защитит ваши мышцы от распада и разрушения.
Тестостероновые бустеры способны действовать на выработку собственного тестостерона и тем самым повышают эффективность воздействия физических нагрузок на организм.
Эти препараты способствуют набору веса и ускоряют восстановительные процессы.
6) Креатин
Креатин – лидер среди добавок для увеличения силовых показателей.
Креатин синтезируется в печени. Дополнительный прием креатина служит для увеличения выносливости, силы и массы.
Распространенным видом креатина является креатина моногидрат.
Моногидрат хорошо влияет на силовые показатели.
Чем вы сильней, тем быстрей ваш синтез белка и тем быстрей вы набираете мышечную массу.
Моногидрат креатина скапливает воду в мышечных клетках, что ускоряет в ней обменные процессы. Это свойство очень положительно влияет на организм при работе на массу.
Существует также много других видов креатина (креатин этил-эстер, креалкалин, креатина гидрохлорид, три-креатин малат и т.д.), которые меньше задерживают жидкость в организме и обладают другими положительными свойствами (по заявлению самих производителей), в т.ч. разные смеси и транспортные системы, способствующие лучшему усвоению креатина.
Отдельно про применение креатина можно прочитать в другой нашей статье.
Если вы будете соблюдать правильную диету, придерживаться грамотного тренировочного плана и достаточно отдыхать, то это принесет вам ожидаемые результаты.
Спортивное питание поможет вам прогрессировать и вышеперечисленные добавки очень серьезно могут помочь вам в наборе мышечной массы, но не забывайте, что это всего лишь добавки и они не заменяют полноценного натурального питания.
Удачи вам и успехов в построении красивого и мощного тела!
Александр Слаута. КМС по армрестлингу и рукопашному бою, персональный тренер по фитнесу.
Специально для проекта «Мастерская спорта».
*Запрещено полное или частичное копирование материала (статья 146 УК РФ) без разрешения Правообладателя и ссылки на источник.