Итак, вы посещаете тренажерный зал и уже адаптировались к физическим нагрузкам. Смотря на серьезных парней с весом более 100кг, вы задумываетесь нарастить немного мышечной массы и сделать свое тело более массивным и атлетическим.
Поговорим сейчас, как нужно питаться и на что стоит обратить внимание при работе на массу.
Набор мышечной массы – это сложный физиологический процесс, однако мы постараемся выделить самые главные принципы и дать некоторые советы по успешной реализации ваших целей.
Самое главное для нас запустить анаболические процессы в организме, тем самым ускорить синтез белка.
Почему именно белка? Ответ прост: белок является основным строительным материалом для мышц.
Структурные единицы белка – это аминокислоты, которые выполняют множества физиологических функций, в том числе строят новые белковые молекулы. Но мы не будем вдаваться в эти подробности, а выделим сразу некоторые советы для набора мышечной массы:
1) Потребляйте необходимое количество белка
Ваша цель за день потребить около 2 гр. белка на 1 кг. собственного веса в сутки, но разделив это количество на 5-6 приемов. Сколько белка потреблять за раз зависит от способности вашего организма к усвоению и перевариванию, а также от источника белка. Но в среднем, думаем, можно ограничиться приемом грамм в 40 белка.
Такой частый прием пищи ускорит ваш метаболизм и снизит выработку катаболического гормона кортизола, который является врагом номер один для мышц.
2) Потребляйте необходимое количество углеводов
Прием углеводов, помимо белка, способен запустить рост мышечной массы и обеспечить организм энергией. Нужно понимать, что если человеку в рационе не хватает углеводов, то кортизол (катаболический гормон) начинает расщеплять мышцы для восполнения энергии. Таким образом, при нехватке углеводов, часть съеденного вами белка пойдет не на строительство мышц, а на покрытие энергозатрат.
Читайте также:
3) Ведите подсчет калорий
Расход на движение и усилие измеряется затраченными калориями. Но не только на это тратится энергия. Для роста мышечной массы тоже необходимы калории. Это физиологический процесс, который несет немалые энергозатраты.
Процесс послетренировочного роста мышц связан с избыточным потреблением калорий. То есть вы должны потреблять больше питательных веществ, чем тратите.
4) Питайтесь чаще
Когда вы питаетесь часто, то ваш организм вместе с кровью получает регулярно новые порции аминокислот, которые участвуют в процессе образования мышечной ткани.
Аминокислоты реанимируют поврежденную ткань после тренировочного процесса, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы.
Помимо этого инсулин является мощнейшим анаболическим гормоном.
Читайте также:
5) Не забывайте про витамины
Уделяйте достаточно внимания пище, богатой витаминами: овощи, печень, фрукты.
Витамины – это необходимые вещества для нормального физиологического функционирования организма. Набор мышечной массы потребует от организма повышенных доз витаминов.
Витамины и минералы. Все, что нужно знать спортсмену.
6) Принимайте спортивное питание
Спортивное питание – это добавки, которые способны помочь вам в наборе мышечной массы, ускорить процессы восстановления после тренировок, подавить катаболические процессы, сохранить ваши суставы и связки сильными и здоровыми, и т.д.
Обратите внимание на такие добавки, как: протеин, гейнер, bcaa, аргинин, глютамин, креатин, витаминно-минеральные комплексы, тестостероновые бустеры.
На нашем сайте вы можете прочитать небольшой ознакомительный текст про каждую категорию спортивного питания, а в аннотации к продукту ознакомиться с описанием и способом приема.
Не стоит сильно уповать на спортивное питание. Только комплексный подход к набору мышечной массы способен дать хороший результат.
Это не только тренировочный процесс, но еще и отдых (восстановление), питание, стиль жизни. Только в совокупности эти составляющие смогут способствовать набору веса.
Не забывайте про наращивание силы и укрепление связочного аппарата.
Читайте также:
Как набрать мышечную массу. Спортивное питание.
Всем анаболизма!
Александр Слаута. КМС по армрестлингу и рукопашному бою, персональный тренер по фитнесу.
Специально для проекта «Мастерская спорта».
*Запрещено полное или частичное копирование материала (статья 146 УК РФ) без разрешения Правообладателя и ссылки на источник.