График работы:
пн-пт: с 10 до 20
суббота: c 11 до 18
+7 495 222 35 10 +7 495 222 35 11
  • График работы

    09 декабря Мастерская Спорта работает до 18:00.

    10 декабря с 11:00 до 15:00!

Перетренированность

Это слово и это состояние знакомо многим не по наслышке. С ним, даже сами того не подозревая, сталкивались многие, занимающиеся спортом, и часто не один раз. Чем же оно опасно, как и почему появляется?

Перетренированность возникает тогда, когда организм становится не в состоянии вовремя восстанавливать повреждения, вызванные тренировочными нагрузками. Первыми "звоночками", говорящими о развитии этого состояния, являются нарушения сна, аппетита, подавленность и нежелание тренироваться (а при сохраняющемся желании тренироваться - нежелание выполнять тяжелые упражнения). Таким образом, в самом начале развития перетренированности ощущения скорее "субъективные", однако это тот случай, когда нужно доверять своим ощущениям. Резкие изменения в настроении, сне, аппетите или желании тренироваться должны всегда приниматься о внимание. Если не придать этим признакам значения, в дальнейшем падает иммунитет и резко возрастает восприимчивость к инфекциям, может появиться бессонница, отсутствие аппетита, начинают проявляться хронические заболевания, сильно снижаются физические способности. 

Нарушение способности организма с необходимой скоростью восстанавливать повреждения возникает по нескольким причинам. 

Во-первых, наиболее часто оно связано с несоизмеримостью нагрузки и времени, которое даётся мышце на восстановление. Восстановление после тренировок занимает от 24 часов. Чем больше мышечная группа, тем большее время нужно для её восстановления, и время это варьирует от 24 до 72 часов и больше. То же касается и тяжести тренировки. Чем тяжелее была тренировка и чем ближе рабочие веса были к максимальным, тем дольше времени понадобится на восстановление. В качестве ориентира адекватного времени между нагрузками одной и той же группы мышц можно брать порядка 7 дней. То есть одну и ту же группу можно тренировать 1 раз в неделю. При необходимости более частого тренинга тяжёлые тренировки не должны проводиться чаще 1 раза в неделю (а на определенном этапе тренировок при высоких нагрузках - не чаще раза в 2 недели), т.е. одна тренировка может быть тяжёлой, но интенсивность остальных тренировок этой же группы на этом промежутке времени должна быть ощутимо снижена. Для полного восстановления мышц после высокоинтенсивного тренинга, по некоторым, данным, требуется около 1 месяца. Это значит, что необходимо пользоваться циклированием нагрузок, нельзя долгое время работать в режиме высокоинтенсивного тренинга, обычно не рекомендуется это делать дольше 4 недель. 

Во-вторых, причиной может быть нехватка тех или иных питательных веществ, необходимых для нормальной работоспособности и восстановления. В первую очередь, это касается аминокислот. Прием ВСАА до и после тренировки в достаточных количествах и правильное с точки зрения содержания белка питание сильно способствует защите от перетренированности. Также важен приём витаминов, в некоторых из которых спортсмены испытывают повышенную потребность (поэтому целесообразен приём витаминов именно из серий спортивного питания). Недостаток некоторых микроэлементов также может негативно сказываться на восстановлении. Это касается, например, магния. Главный симптом его недостатка - спазмы и судороги. При наличии этих симптомов необходимо употреблять магний в виде добавок, лучше жидких и отдельно от кальция, который ухудшает усвоение магния клетками. Диета, бедная каким-либо из питательных веществ (например, никоуглеводная) также требует осторожности. При недостатке в диете любого из 3 основных компонентов питания - белка, жиров или углеводов, необходим щадящий тренировочный режим, исключающий тяжёлые физические нагрузки, иначе перетренированность не заставит себя ждать.

В-третьих, причиной может стать активация катаболических процессов вследствие повышения уровня кортизола при стрессах или болезнях. Поэтому в "сложные моменты" жизни или после перенесения заболеваний необходимо плавно и постепенно возвращаться к тренировкам и уж точно не пытаться любой ценой сохранить прежний уровень нагрузок. Переутомление ЦНС из-за постоянно высоких нагрузок или в следствие однообразия тренировочного процесса, а также не связанных с тренировками факторов, также бывает причиной перетренированности. 

Что делать? Прежде всего, никогда не игнорировать сигналы организма. Если вы чувствуете, что устали от высокой нагрузки раньше, чем того предполагала ваша программа, если у вас нарушился сон, аппетит или появились заметные изменения в настроении в худшую сторону - в первую очередь, снижайте нагрузку. Пересмотрите питание - нет ли в нем нарушений, обнаруженные погрешности ликвидируйте. Следите за поступлением белка и витаминов. Часто сразу вслед за субъективными неприятными ощущениями падают защитные способности организма, поэтому с особой бдительностью отнеситесь к возможности подхватить какую-либо инфекцию - усильте соблюдение правил гигиены, избегайте контактов с больными. Если всё-таки избежать инфекции не удалось, следует иметь в виду, что такое состояние может продлиться не одну неделю и возможно, понадобиться использование препаратов, повышающих иммунитет. На то, чтобы организм пришёл в норму, понадобится не меньше 3-4 недель. Всё это время нагрузки должны быть снижены. Как только вы почувствуете, что желание тренироваться вернулось, подождите ещё 7-10 дней, прежде, чем повышать нагрузку, и делайте это постепенно. Помните, что у начинающих это состояние встречается намного чаще из-за стремления быстро нарастить нагрузку и долго работать в режиме высокой интенсивности.

Вероника Мусатова

05 декабря 2013
Комментарии
Пока нет комментариев