График работы:
пн-пт: с 10 до 20
суббота: c 11 до 18
+7 495 222 35 10 +7 495 222 35 11

Диета для эктоморфа

Как и среди мужчин, среди женщин немало тех, кто всю жизнь страдает от недобора веса и остается те просто худым, а тощим. Набрать вес для таких людей - не меньшая проблема, чем сбросить вес для тех, кто полнеет от одного вида мучного и сладкого. Чаще всего единственный адекватный способ набрать вес для таких людей - это заняться спортом и нарастить мышцы (потому что жир у них откладывается удивительно сложно). Какого питания лучше придерживаться при реализации этого плана?

Чаще всего таких людей называют эктоморфами. Несмотря на то, что людей, четко относящихся к конкретному типу телосложения (а не к промежуточному) достаточно мало, заподозрить в себе эктоморфа легко. Во-первых, по строению скелета - у эктоморфа чаще всего длинные и тонкие кости конечностей, при этом ноги длиннее туловища с головой, а плечи - узкие (из-за того, что в принципе кости узкие).Во-вторых, по особенностям метаболизма - склонность к набору любой массы, будь то жировая или мышечная, у экторомфа практически отсутствует. Если вы едите что угодно и практически в неограниченных количествах и не жиреете, и при этом ваше тело имеет вытянутую вверх форму с тонкими костями - принимайте поздравления, вы эктоморф. Несмотря на кажущуюся "прелесть" такого типа, включающую в себя бонус в виде возможности беспрепятственно поглощать практически все, что угодно, эктоморфам живется не легче, чем другим типам. За свои ведьмацкие способности есть и не жиреть они расплачиваются медленным и неуверенным ростом объемов в принципе. И проходить всю жизнь хилым дрищом у такого человека есть крайне высокие шансы. 

Питание эктоморфа. Для того, чтобы набрать массу, придется потрудиться не только в зале, но и на кухне. Приятная новость - вам можно есть практически всё. Неприятная новость - есть вам придется намного больше, чем вы привыкли (а это не легче, чем ограничивать себя в еде). 

Правило№1: Главное - калорийность рациона. В вашем случае можно меньше заморачиваться по поводу соотношений питательных веществ в рационе. Вы просто должны потреблять много углеводов и белка. Белок из расчета 2-2,5 гр на кг собственной массы тела, углеводы - от 5 до 7 гр на кг массы тела. Естественно, что для набора массы вы должны создать избыток калорийности, однако в вашем случае этот избыток должен быть больше, чем в среднем по популяции. Если вы не набираете массу при употреблении 2-2,5 гр белка на кг массы, вы должны увеличивать количество УГЛЕВОДОВ в рационе, а не белка, для того, чтобы повысить калорийность. Если вы не можете употреблять столько углеводов - используйте гейнер между основными приёмами пищи, так вы сможете значительно повысить количество потребляемых углеводов (да и белка тоже) и калорийность в целом. 

Правило№2: Вы НИКОГДА не должны чувствовать голод. Появление этого чувства необходимо опережать. Если вы в раздумьях, хотите вы сейчас поесть или нет - ешьте. Экспериментальным методом через некоторое время вы поймете, с каким интервалом вам следует принимать пищу и, соответственно, сколько раз в день придется кушать. Если вы куда-то собираетесь и не уверены, что будет возможность нормально поесть через привычное вам количество времени - берите с собой. Лучше всего - готовую еду или гейнер. Если нет такой возможности, вы можете взять с собой что угодно, в том числе, богатую углеводами пищу (даже если эти углеводы будут простыми), в вашем случае лучше съесть булку, чем не съесть ничего вообще.

Правило№3: Правила питания всё равно никто не отменял. Вам, точно так же, как и остальным, не стоит злоупотреблять простыми углеводами и жирной пищей, но немного по другим причинам. Употребление простых углеводов вызывает резкий скачок инсулина и быстро убивает чувство голода и желание поесть что-либо ещё. В вашем случае это критично. Поэтому возьмите за правило есть простые углеводы только ПОСЛЕ нормального приёма пищи (если ещё хочется) или в крайних случаях, когда у вас выбор - поесть или поголодать. Если вы не можете создать себе избыток энергетической ценности, не потребляя простые углеводы - ешьте их, но только придерживаясь указанного выше правила - после, но не вместо. Жирная же пища усваивается гораздо медленнее и создает большую нагрузку на ЖКТ, что также может вас привести к нежеланию есть ещё через пару-тройку часов. 

Правило№4: Не забывайте про углеводы до и после тренировки (можно даже во время). Вам, как никому другому, необходимо создавать себе резерв углеводов перед тренировкой. Поэтому проследите за тем, чтобы за 1,5-2 часа до тренировки вы наелись богатой углеводами (но не жирной!!!) пищи. Как вариант, можно использовать специальные напитки, богатые углеводами, во время тренировки. Если вы их использовали и употребили с ними 1,5-2 гр углеводов на кг массы тела, то после тренировки можете не спешить, а спокойно дойти до дома и поесть полноценно. Если же во время тренировки вы не употребяли углеводы, то после силовой тренировки вам необходимо съесть около 1,5-2 гр углеводов на кг массы тела, причем эти углеводы должны быть преимущественно простыми. Кроме того, не лишним будет и использование BCAA до и после тренировки.

Правило№5: Перестаньте считать едой водянистые овощи и фрукты. Это нужно для того, чтобы избежать соблазна считать овощной салатик достойным сопровождением мясу или рыбе, а фрукт - нормальным полдником. В вашем случае эти продукты можно смело уравнивать, например, с чаем (если не есть фрукты килограммами, конечно). Тогда соблазна съесть мясо без каши или перекусить яблоком вместо гейнера будет намного меньше.

Вероника Мусатова

02 декабря 2013
Комментарии
Пока нет комментариев