Симметрия...Что, если для вас эта важная черта телосложения автоматически недостижима из-за неправильной формы позвоночника? В данной статье я расскажу о некоторых моментах, которые помогли мне улучшить мое состояние при функциональном сколиозе.
(Обратите внимание, что речь идет именно о функциональном сколиозе - состоянии, при котором нарушения связаны в первую очередь с повышенным тонусом мускулатуры на одной стороне спины, из-за разницы в длине конечностей и т.д. - т.е. не связаны непосредственно с проблемами, возникшими из-за наличия врожденных заболеваний - прим. переводчика).
Жизнь полна трудностей и испытаний, которые регулярно встречаются у каждого на пути к успеху в его занятиях фитнесом. Я верю, что для каждой проблемы существуют стратегии и пути, позволяющие обойти ограничения, которые ею накладываются, и достичь своего максимального потенциала.
Симметрия...Любое руководство по бодибилдингу полагает эту черту главным фактором успеха в данном виде спорта. Что, если вы автоматически лишаетесь этого важного параметра из-за нарушений позвоночника? Вам уйти? Может, вам даже не стоит пытаться участвовать в соревнованиях? Ни за что!
У меня есть заболевание, которое называется функциональным сколиозом. Я хочу поделиться советами, которые помогли мне скорректировать данное нарушение и достичь успеха в фитнесе.
"Функциональный кто?" - спросите вы. Сколиоз - это патологический изгиб позвоночника. Если вы посмотрите на мой позвоночник на рентгеновском снимке, вы увидите букву С или S вместо прямой линии. "Функциональный" означает, что я не была рождена с этим заболеванием, оно развилось в течение моего детства. Я подрабатывала, разнося газеты в 9 лет и я думаю, что сколиоз развился из-за ношения на одном плече тяжелой сумки с газетами (родители, объясните детям необходимость носить свои сумки на обоих плечах!).
Про то, что у меня сколиоз, я узнала несколько лет спустя, когда посещала школу персональных тренеров. До этого момента я замечала, что одно плечо у меня выше другого, но я считала, что это связано лишь с тем, что я не носила тяжести на той стороне. Мое состояние подтвердилось при помощи рентгенологического обследования, которое показало змееобразное искривление. Из-за S-образного искривления одна сторона моей спины была сильнее и плотнее, в то время, как другая была растянута и более слаба. Когда я начала готовиться к соревнованиям по бодифитнесу в 2005 году, я привела свою программу к виду, позволявшему скорректировать сколиоз, и могу сказать, что мое состояние значительно улучшилось, вплоть до того, что вы не обнаружите у меня сколиоз сейчас, если не будете специально его искать.
Также, как и в случае с другими вещами, связанными с ваших здоровьем, важно проконсультироваться с компетентными в вопросе медицинскими специалистами для того, чтобы они дали оценку именно вашего случая (Рекомендую пользоваться услугами, прежде всего, грамотного мануального терапевта, имеющего опыт работы со спортсменами - прим. переводчика). Итак, перейдем к советам, которые помогут вам.
1. Осознанность.
С моей точки зрения, лучшим способом скорректировать любые нарушения положения позвоночника является информированность о них и избегание активностей, которые могут усугубить положение.
Например, во время силовых тренировок я обнаружила, что мои трапеции всячески пытались "помогать" всем упражнениям. Это были весьма сильные и развитые мышцы моего тела и долгое время я позволяла себе "читинг", даже не осознавая этого. В данный момент я тренируюсь крайне внимательно перед зеркалом, не позволяя своей правой трапеции брать на себя нагрузку (Важный момент - при сколиозе одна сторона тела обычно развита сильнее другой, причем в разных местах позвоночника это могут быть разные стороны. Поэтому вы должны знать, где именно у вас гипертонус и во время тренировки тщательно следить за тем, чтобы "напряженная" половина определенной группы, которая обычно является более сильной, не отбирала на себя нагрузку больше, чем "не напряженная" сторона - прим.переводчика).
2. Развитие сильного кора.
Упражнения, развивающие кор, позволят вам заполучить сильные мышцы живота и спины, которые будут держать ваш позвоночник в правильном положении. Каждая тренировка должна включать движения, связанные со стабилизацией и балансированием (Ещё один плюс базовым упражненим перед теми, в которых не работают стабилизаторы - прим. переводчика).
Упражнения для пресса (выберите пару, не нужно делать все сразу - прим.переводчика):
- скручивания;
- подъемы ног лежа на скамье;
- боковые скручивания;
- другие упражнения;
Упражнения для нижней части спины:
- гиперэкстензии;
- "доброе утро";
- "супермэн"
- другие упражнения для нижней части спины;
3. Растяжка.
Из-за природы сколиоза одна сторона тела в определенном месте спины более растянута,чем другая, поэтому в то время, как более слабую сторону необходимо закачивать, более сильную нужно растягивать.
Для тех мест, где необходимо растяжение (А для того, чтобы понимать, где, стоит нанести визит врачу и подробно расспросить его о точках, в которых наблюдается гипертонус мышц, вплоть до того, чтобы вам ткнули в них пальцем - прим.переводчика), я рекомендую поворотные растяжки спины, скручивания туловища и растяжки, в которых вы тянетесь вверх с растяжением широчайших.
4. Укрепление.
Из-за того, что одна часть вашего тела более слаба, чем другая, важным элементом является использование односторонних упражнений. Убедитесь в том, что каждая сторона вашего тела выполняет упражнение в полной амплитуде, не позволяйте более сильной стороне нагружаться сильнее (возможно, первое время вам понадобится вообще выполнять упражнения только на одну, более слабую, сторону, а уж потом перейти к внимательному тренингу обоих сторон - следуйте указаниям компетентных специалистов - тренера или врача - прим. переводчика).
Сфокусируйтесь максимально и следите за тем, чтобы обе части тела получали одинаковую нагрузку. Примерами таких односторонних упражнений для спины являются тяги гантелей в наклоне одной рукой либо аналогичные тяги блока.
Избегайте упражнений, вызывающих неприятные ощущения или ухудшающих ваше состояние между занятиями. При сколиозе некоторые могут испытывать дискомфорт при выполнении приседа со штангой на спине или выпадов.
Убедитесь, что вы не выполняете любые упражнения, вызывающие боль. Вы можете выполнять множество других упражнений для ног без нагрузки спины, вызывающей боль: подберите среди различных вариаций приседаний, выпадов (по некоторым данным выпады вообще не стоит выполнять при сколиозе из-за создания крутящего момента - прим.переводчика), подъемов на платформу те, которые не вызывают неприятных ощущений.
5. Массаж.
Регулярный массаж поможет вам расслабить напряженную половину вашей спины и улучшить состояние. Я рекомендую найти вам массажиста, который умеет делать нейромышечный массаж и имеет опыт работы со спортсменами (Надо же, не только я рекомендую обращаться только к тем медработникам, которые имеют опыт работы именно со спортсменами)) - прим. переводчика). Возможно, вам придется платить больше такому специалисту, однако результаты в этом случае будут гораздо более выдающимися.
6. Практикуйте позирование (пункт для соревнующихся атлетов - прим.переводчика)
Это очень важно для тех, кто собирается на сцену. Если у вас есть искривление, вам нужно заранее научиться позировать так, чтобы асимметрия положения спины была как можно менее заметна.
Заключение.
Выбор в пользу соревновательной подготовки и изменение моей программы с учетом присутствующего у меня нарушения привели к тому, что я наблюдаю значительные улучшения в моей спине. Ушел ли мой сколиоз полностью? Нет. Улучшилось ли мое состояние? Да.
Я все ещё думаю про него каждый раз, когда тренируюсь, и работаю над его исправлением каждое занятие. Однако я не позволила ему удержать меня от стремления к моим мечтам и реализации себя в фитнес-индустрии.
Помните, что каждый случай индивидуален, вам следует проконсультироваться со специалистом для того, чтобы ваши занятия действительно были направлены на коррекцию проблемных зон (Вам как минимум, необходимо знать, где нужно растягивать, а где - закачивать - прим.переводчика), однако не позволяйте этой проблеме зачеркивать ваши мечты о достижениях в фитнесе.
Автор - Diana Chaloux, WNSO Pro, фитнес- модель, сертифицированный ACE/AFAA/FPI персональный тренер.
Перевод - Ника Мусатова