Боль - сигнал организма, который даёт нам понять, что мы переоценили его возможности. Она практически неотъемлемый спутник занятий спортом. Какую боль можно игнорировать, какую - нельзя, и что делать с болью?
Самый регулярный тип боли, с которым сталкивается тренирующийся человек - это БОЛЬ В МЫШЦАХ. Если вы хорошо поработали на силовой тренировке, микротравмы мышечного волокна и накопление продуктов обмена приведут к появлению болевых ощущений той или иной интенсивности на следующий день после тренировки. Эта боль может продолжаться до 7 дней, пока не восстановятся поврежденные участки мышцы. Несколько снизить болевые ощущения на следующий день могут любые меры, улучшающие кровоснабжение в мышце - теплая ванна, разогревающие мази и массаж. Однако сильного эффекта не ждите. Ещё один довольно эффективный способ - легкая растяжка после разминки той группы, которая болит. Для того, чтобы предотвратить появление сильной боли, необходимо растягиваться после тренировки. Однако со временем вы привыкните к этой боли и перестанете её замечать. Поскольку боль в мышцах после тренировки - постоянный спутник тренировочного прогресса, этот тип боли можно считать нормальным и не требующим пристального внимания.
БОЛЬ В СУСТАВАХ. Второй по распространенности тип боли. Выраженность может колебаться от легкой до невыносимой. Любые неприятные ощущения, граничащие с болезненными, в суставах конечностей стоят внимания. Чаще всего они означают, что повреждения суставно-связочного аппарата не успевают восстанавливаться. Поэтому при появлении болезненных ощущений в суставах в первую очередь, необходимо увеличить время между нагрузками поврежденного сустава и снизить сами нагрузки. Чаще всего на начальных этапах эти меры приводят к исчезновению боли. Если человек продолжает тренироваться в том же режиме, что и до появления боли, повреждения будут накапливаться и проблема усугубится. Хорошим профилактическим средством, позволяющим быстрее избавиться от повреждений и предотвратить их появление, является приём хондропротекторов. Не лишним также будет использование наколенников, налокотников или бинтов при первых признаках дискомфорта. Но не для того, чтобы продолжать заниматься с той же нагрузкой, а для того, чтобы согревать болезненный сустав (поэтому данные приспособления при боли в суставе должны быть не жесткими, а именно согревающими, а нагрузка все равно должна быть несколько снижена, до уровня, когда выполнение упражнения не доставляет суставу дискомфорта). Указанные выше меры эффективны в том случае, если болезненные ощущения выражены слабо и не заставляют думать о себе постоянно. Если снижение нагрузки не приводит к уменьшению боли во время выполнения упражнения или после выполнения, это упражнение должно быть исключено в принципе. В случае, если вы не успели принять меры и интенсивность боли не снижается, а наоборот, вам придется обратиться к врачу.
БОЛЬ В ПОЗВОНОЧНИКЕ. Эта боль обладает весьма неприятным свойством: легкое ощущение дискомфорта может совершенно неожиданно смениться острой невыносимой болью, вызванной защемлением нерва. Поэтому к ней нужно относиться очень внимательно. Чаще всего эта боль - следствие образа жизни. Человек, который приходит в спортзал, обычно уже имеет какие-либо проблемы с позвоночником. Занятия же в зале могут эти проблемы или решить, или усугубить, в зависимости от наличия мозга и умения ориентироваться на свои ощущения. Для того, чтобы сократить вероятность травмы поясницы, всем, кто приходит в зал, необходимо укреплять разгибатели спины при помощи гиперэкстензий. Про то, насколько важно соблюдать технику, я писать не буду. Напомню только то, что повышать вес в базовых упражнениях можно только тогда, когда вы идеально выполняете упражнение с более низким весом. Несколько важных мелочей - при снятии штанги со стоек на приседе спина должна быть уже прямая, а разгибатели - уже напряжены, не кладите гриф на шею, чтобы не травмировать шейный отдел, не допускайте переразгибания в пояснице при выполнении становой тяги (в конце упражнения), не запрокидывайте голову далеко назад при подтягиваниях, тяге и приседе. В общем, избегайте создания излишних прогибов позвоночнике, стремитесь сохранять естественные прогибы. Что делать, если появилась постоянная ноющая боль в позвоночнике, боль, отдающая в конечности или любые другие признаки протрузии или грыжи межпозвоночного диска? Прежде всего, конечно, снизить нагрузку. То, убирать её полностью или нет, зависит от вас и ваших ощущений. Конечно же, врачи рекомендуют просто перестать заниматься вообще или полностью убрать нагрузку на спину. Но проблема в том, что потеря тонуса мышцами спины, которая произойдет недели через 3 после полного прекращения занятий, проблему усугубит, а не решит. Поэтому сценарий таков. Пока есть болезненные ощущения, убираются все упражнения, которыми они вызываются. Далее вы идете к мануальному терапевту (который обязательно захочет видеть ваш снимок МРТ или хотя бы результаты УЗИ, которое вообще-то не показательно для диагностики позвоночника, но все равно используется во многих клиниках, так как намного дешевле и проще). МРТ вы можете сделать даже по собственной инициативе. Мануальный терапевт (которого нужно выбирать очень тщательно, и желательно, чтобы он имел опыт в "общении" с позвоночником спортсменов) проводит коррекцию ваших "диагнозов", иногда для этого требуется использование миорелаксантов. Дальнейшая проблема заключается в том, что часто протрузии и грыжи не возникают на ровном месте, а занятия в зале их не вызывают, а усугубляют имеющуюся проблему. А проблема заключается в наших жизненных привычках, ведущих к появлению гипертонуса мышц с одной стороны позвоночника. Вечный перекос при работе за компьютером, ношение сумки на одном и том же плече и другие "несимметричные" привычки приводят к тому, что человек приходит в зал с незаметными, но имеющимися проблемами в позвоночнике, которые после компрессионной нагрузки, чаще всего, резкой и чрезмерной для человека на данном этапе, вылезают на поверхность. Если этот гипертонус не скорректировать после коррекции протрузий или грыжи, он приведет к тому, что позвонки станут обратно и проблема никуда не денется. Поэтому чаще всего назначаются упражнения для коррекции повышенного тонуса тех или иных мышц. Для их назначения врачу необходимо видеть вас и щупать вашу спину. То же самое касается и привычек, которые лежат в основе проблемы - их необходимо выявить и убрать. После того, как выполнены эти мероприятия, вы сможете постепенно возвращаться к выполнению привычных для вас упражнений, однако в зависимости от диагноза и тяжести повреждений, на вас могут наложить некоторые ограничения. Соблюдать или нет - выбор за вами.
Вероника Мусатова