ЧТО МЕШАЕТ РАСТИ ТВОЕЙ ЗАДНИЦЕ?
С завидной регулярностью доводится слышать жалобы девушек на то, что, мол, и приседаем, и выпады делаем, а зад не растёт, хоть ты тресни. Какие же преграды могут стоять перед тобой на пути к хорошей округлой попе и какие ошибки могут замедлить твое движение к идеалу?
Причина №1.
Недостаточность питания или попытка совместить рост ягодиц с капитальным жиросжиганием в других местах. Казалось бы, про то, что одновременно рост и сжигание малодостижимы, наслышаны все. Тем не менее, удивление, которое испытывают девушки, живущие на 1500 ккал, от того, что их попа не растёт, сравнимо с удивлением ребенка, обнаружившего у себя первичные половые признаки. На начальном этапе некоторый рост, связанный с нагрузкой мышцы, которая эту самую нагрузку получала редко, всё-таки будет. Но после этого преимущества, которое есть у всех новичков, совмещение сжигания с попытками нарастить попу, скорее всего, дадут довольно посредственные результаты. Выход - увеличивайте потребляемые калории. Рост мышц не происходит ЗА СЧЕТ собственных ресурсов (жир в мышцы "перегоняют" только балбесы), эти самые ресурсы организм должен получать извне. Другое дело, что увеличение энергетической ценности не должно происходить за счет простых углеводов.
Причина №2.
Неправильная техника базовых упражнений. Я не буду писать про банальщину, напишу про то, что регулярно наблюдаю в зале - узкая постановка ног с параллельными стопами и недосед (даже до параллели). Можно обприседаться до потери сознания, но всё равно распределение нагрузки будет не тем, которое вам хочется, если вы выполняете упражнение, не чувствуя работу ягодиц. Итак, стойка. Стопы чуть шире плеч и развернуты в стороны под углом 30-45 градусов. Колени следуют строго к носкам как при опускании, так и при подъеме. Экспериментируя с постановкой стоп (чуть шире, чуть уже) и с разворотом носков, вы можете подобрать тот вариант, в котором вы будете лучше чувствовать ягодицы. Глубина приседа - минимум до параллели, а лучше (для попы, конечно) - ниже. При использовании описанного варианта стойки (колени в стороны, садитесь примерно так, как на туалет типа "сортир", извините за аналогию, но она весьма наглядна) выход коленей за носки исключается. Но в данном случае нужно ориентироваться на ощущения. Как бы там ни было, если вы не доседаете даже до параллели - не ждите выраженного роста, ибо амплитуда движения в тазобедренном суставе будет слишком мала.
Причина №3.
Неправильно организованный тренировочный процесс. Здесь возможны вариации. Во-первых, для роста мышцы тренировка должна быть направлена на БМВ, а они работают при больших весах и первые 15-40 сек. Отсюда правило - необходимо использовать вес, с которым вы можете сделать 6-12 повторов (в зависимости от скорости выполнения движения). Столько, но не больше, последние повторы должны даваться с трудом. Если вы и так работаете в этом диапазоне, попробуйте работать действительно до отказа, если вы не делали этого раньше (ВЫВОД: если вы хотите растить мышцы, делать 20-30 повторений с низким весом малоэффективно - увеличивайте вес и уменьшайте за счет этого повторы). Во-вторых, использование слишком большого числа упражнений на одной тренировке может приводить к отсутствию роста. Поэтому в одной тренировке не стоит использовать более 1 базового и 1-2 (2 - это максимум) дополнительных упражнений на каждую конкретную группу. Больше - совсем не всегда лучше. Гораздо эффективнее полностью выложиться в меньшем количестве упражнений (ВЫВОД: не стоит в одну тренировку всовывать ВСЕ известные вам упражнения для ягодиц!!). В-третьих, слишком частые тренировки одной и той же группы, особенно тяжелые, приведут скорее к разрушению, а не росту, тренируемой мышцы. Если вы не тренируетесь до отказа, эффект будет менее выражен (даже может быть рост, однако медленный). ВЫВОД - увеличьте промежуток между тренировками ног вместе с увеличением их интенсивности.
И здесь же причина 3а. Халтура. Помните, вам должно быть тяжело. Посредственные усилия дают посредственные результаты. Каждый раз, когда вам кажется, что вы можете сделать ещё один повтор - делайте, даже если не хочется. Старайтесь не отходить в меньшую сторону от запланированного числа повторений.
Причина №4.
Использование тренажеров вместо свободных весов. Использование тренажеров выключает из работы мышцы-стабилизаторы и приводит к несколько неестественной амплитуде движения, что может мешать нормальному росту мышц. И не думайте, что вы сможете научиться технике, выполняя упражнения в тренажерах (например, не пытайтесь учиться приседать или делать выпады в Смите), скорее, наоборот, вы технику только ухудшите. Поэтому если ваши мышцы растут не так, как вы хотите, при использовании тренажера Смита - переходите на свободную штангу.
Причина №5.
Недостаточный вес на штанге или отсутствие прогресса рабочего веса. Основным стимулятором мышечного роста является стресс. Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется и вы переходите в режим "поддержания" того, что уже есть. Поэтому вы должны повышать рабочий вес и не позволять вашим мышцам привыкнуть - менять программы тренировок, стили выполнения упражнений. Если вы остановились на приседе с 20 кг и не хотите наращивать рабочий вес по каким-либо причинам, будьте готовы к замедлению роста, а затем, после определённого размера ягодичных мышц - к его полной остановке. Накачать багажник 100см в обхвате просто долго приседая с 20кг грифом вы не сможете, как ни старайтесь.
Ника Мусатова