График работы:
пн-пт: с 10 до 20
суббота: c 11 до 18
+7 495 222 35 10 +7 495 222 35 11

Отказать нельзя продолжить. Где поставить запятую?

Слово "отказ" знакомо многим, однако большинству - только на слух. Споры о том, нужен ли отказной тренинг, эффективен ли он и что понимать под "отказом", - весьма распространенное явление. Одни утверждают, что отказ необходим для обеспечения эффективного роста миофибрилл в мышечном волокне, другие утверждают, что он разрушающе действует на организм в целом и в нём нет необходимости, "всё отлично растёт и без него", третьи убеждены, что достигать отказа - удел только определённых категорий населения, другим не дано и не надо (например, женщинам). Давайте всё-таки разберемся, что это такое, зачем это нужно и какие существуют тонкости организации отказных тренировок.

Что такое?

Под мышечным отказом понимают состояние, в котором мышечная группа уже не может выполнить дополнительный повтор. Иногда к такому определению добавляются слова "с правильной техникой", но я по умолчанию подразумеваю, что либо вы выполняете упражнение правильно, либо не выполняете его вообще. Во время отказа вы обычно проходите 3 стадии - сначала вы понимаете, что дальнейшее выполнение движения по ПРЕОДОЛЕНИЮ веса снаряда уже невозможно, несмотря на усилие (так называемый "позитивный отказ" - мышцы не в состоянии закончить повтор без посторонней помощи, но удержание снаряда на определенном уровне ещё возможно), затем некоторое время вы можете УДЕРЖИВАТЬ вес на уровне "остановки", пока не наступит статический отказ - момент, когда удержание веса становится невозможным - и вы начинаете непроизвольно опускаться вниз. Если вас не страхуют, после этого момента уже есть риск получить травму, так как за статическим отказом часто наступает негативный - неспособность контролировать ОПУСКАНИЕ снаряда. 

Почему происходит?

Для того, чтобы происходило мышечное сокращение и, соответственно, развивалась определенная сила, мышце необходима энергия АТФ. Мышечное волокно очень прожорливо, поэтому начальный запас АТФ во время выполнения подхода расходуется довольно быстро. После того, как АТФ израсходован, клетка пополняет запас АТФ при помощи КРЕАТИНФОСФАТА, который при этом превращается в свободный КРЕАТИН. Сам же креатинфосфат ресинтезируется за счет анаэробного гликолиза - процесса бескислородного расщепления глюкозы. Этот путь восстановления быстр, но довольно невыгоден, потому что АТФ в итоге получается мало (но из-за скорости процесса в быстрых мышечных волокнах (БМВ), которые обладают наибольшей силой и способностью расти в объеме, используется именно он). Такой путь получения АТФ в итоге приводит БМВ к накоплению молочной кислоты и, соответственно, к закислению клетки. Когда возможности гликолитических процессов перестают покрывать скорость расхода АТФ в клетке, наступает исчерпание запаса продуктов, из которых возможно его быстро восстановить (речь в основном ро креатинфосфат). После этого дальнейшее сокращение (то есть укорачивание, за счет которого и развивается усилие по поднятию снаряда) мышечного волокна становится невозможно, как бы вы ни старались - наступает отказ. 

Какие процессы сопровождают мышечный отказ?

Процессы, которые происходят на временном промежутке в несколько секунд. Из-за использования фосфатной группы кретинфосфата для ресинтеза АТФ в клетке начинает накапливаться свободный креатин. Активизация анаэробного гликолиза ведёт к накоплению лактата (молочной кислоты) и ионов водорода (закисление клеточной среды). Ионы водорода способны разрушать нормальную структуру белков мышечной клетки, как сократительных, так и других (ферментов, транспортировщиков через мембрану и пр.). Вместе с действием свободного креатина, такие повреждения, а также повышенная концентрация ионов водорода, которые "оголяют" ДНК и делают её готовой к считыванию, активизируют процессы синтеза иРНК - молекул - матриц, по которым клетка синтезирует белки. Результатом увеличения числа иРНК становится повышение интенсивности белкового синтеза в клетке. Таким образом, отказ важен для повышения концентрации ионов водорода, свободного креатина и создания повреждений белковых структур, которые активизируют синтез белка. 

Процессы, которые происходят в течение более длительного времени после отказа. Время жизни молекул иРНК довольно невелико, порядка нескольких минут. Однако тем белкам, которые синтезируются на этих матрицах, необходимо время на то, чтобы образовать миофибриллы и восстановить другие поврежденные закислением органеллы клетки. Это строительство длится 4-10 дней, т.е. восстановление мышцы, поврежденной отказной тренировкой, наступает не раньше. В районе 4 дней обычно наблюдаются и болевые ощущения в мышце после тренировок с отказом. Общим свойством организма является закономерность "Израсходовал - синтезируй больше", поэтому при тренировках, разрушающих миофибриллы, организм синтезирует чуть больше сократительных белков, чем у него было до этого и объем мышечного волокна, при правильно организованном тренинге, растёт быстрее.

Зачем же всё это нужно и как необходимо организовывать тренировки с отказом?

В принципе, ответ на вопрос "зачем" уже содержится в предыдущих пунктах - такой стиль мощно активирует процессы синтеза сократительных белков в количествах, которые увеличивают объем мышечного волокна. Т.е. если вам необходим рост в объемах мышечного волокна, то вам стоит использовать отказной тренинг. 

Есть однако некоторые ньюансы. Как и в любом другом "благе", здесь важно соблюдать меру. Как было сказано, выполнение отказного подхода ведет к закислению клетки. В этом закислении тоже должна быть граница, потому что излишнее закисление сильно повредит не только белки клетки, но и её составные части (органеллы) в целом. С точки зрения тренинга на объем это не имеет смысла, а восстанавливать такие повреждения организму придется долго. Поэтому при выполнении отказных подходов необходим довольно длительный отдых между подходами, доходящий до 10 минут, для того, чтобы часть ионов водорода успела выйти из клетки и не вызвала экстремального закисления в следующем подходе. Следующее. При использовании отказного тренинга есть необходимость в сплите, это связано с указанной выше скоростью восстановления клеточных органелл - 4-10 дней. Именно из-за такой скорости восстановления отказные тренировки одной и той же мышечной группы должны проводиться в среднем не чаще 1 раза в неделю. Если группа тренируется чаще, то отказная тренировка должна проводиться опять-таки не чаще 1 раза в неделю, в остальные разы до отказа доходить не стоит, это вызовет обратный эффект - разрушения буду сильнее, чем восстановление. Если эти правила не соблюдаются, быстро наступает перетренированность, связанная с исчерпанием возможностей по восстановлению поврежденных структур. 

Поскольку для тренировки БМВ используется 15-40 сек времени мышцы под нагрузкой, необходимо подбирать вес и число повторений с ним так, чтобы укладываться именно в эти рамки. Т.е. максимум через 30-40 секунд должен наступать отказ. Чаще всего для этого требуется 6-12 повторений, в зависимости от скорости движения в упражнении. Отказ раньше 15 сек также нежелателен, так как развивается не из-за истощения запасов АТФ, а в следствие быстрого и чрезмерного закисления. Отягощение необходимо подбирать, ориентируясь именно на этот диапазон. 

Всем ли можно и все ли могут?

Если вашей целью является рост объемов мышечных волокон, вам это не только можно, но и нужно (естественно, сейчас я говорю про здоровых людей без противопоказаний к тяжелым силовым тренировкам, освоившим технику и соблюдающим правила техники безопасности - уточняю для тех, кто не понимает рисков, связанных с такими тренировками, собственным мозгом). Если вы новичок, то отказной тренинг вы можете приберечь до времени, когда быстрый рост прекратится (первые месяцев 6 при нормально организованном питании вы будете расти практически от любых нагрузок), до этого момента лучше сосредоточиться на освоении техники упражнений со свободными весами, чтобы потом не травмироваться при использовании отказов. Не раз и не два слышала мнение о том, что женщинам отказной тренинг не нужен, а также то, что они не способны достигать отказа. По поводу необходимости - из-за того, что уровень андрогенных гормонов у женщин в десятки раз меньше, чем у мужчин, рост их мышц застопоривается гораздо раньше и на гораздо менее выдающихся результатах, чем у мужчин. Поэтому если вы хотите мышцы - используйте при необходимости. Если хотите просто "немного привести тело в форму, подтянуть-сжечь-тонуса", вам это не нужно абсолютно. Любой принцип подбирается исходя из цели. Может ли женщина работать до отказа? А почему, собственно, нет? Пространные и невнятные "объяснения" про недостаточность "ярости" из-за низкого уровня андрогенов не имеют под собой никаких оснований. Отказ связан не с яростью, а с истощением запасов креатинфосфата и АТФ. Достижение этого истощения требует усилий и КОНЦЕНТРАЦИИ. Если вы можете сделать над собой усилие, вы легко научитесь работать до отказа. Первое - вам нужен тот, кто будет вас страховать. Иначе вы просто будете бояться доходить до отказа. Второе - приучите себя после последнего "тяжелого" повторения делать ещё одно, если встали сами - ещё одно. Обычно этого достаточно для достижения отказа. В момент, когда вы ещё не поняли количество повторений, необходимых для отказа, ставьте себе целью выполнить максимально возможное число повторений так, чтобы последнее вы уже выполнили с помощью. Для того, чтобы понять ощущение и убедиться, что это реально отказ, просите не помогать вам тогда, когда вы уже с трудом ПОДНИМАЕТЕ вес, а помогать тогда, когда вы останавливаетесь в мёртвой точке на одну-две секунды и дальше уже подняться не можете - вот это и будет отказ (помогать при этом нужно либо после 1-2 сек в "мертвом" положении, любое, даже очень медленное движение вверх мертвой точкой не считается,либо тогда, когда начинается движение не вверх, а вниз). 

И последнее. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ про циклирование. Ни одна тренировочная программа не предусматривает постоянный, в течение месяцев, тренинг с использованием отказов. Минимум один раз в 6-8 недель программу и интенсивность необходимо менять (а иногда и чаще, в зависимости от ощущений и субъективных параметров).

Вероника Мусатова

10 июля 2013
Комментарии
Пока нет комментариев