Зачастую выбор того или иного продукта спортивного питания представляет трудности для человека из-за того, что он не ориентируется в составе предлагаемого продукта. Многие вообще не заходят дальше чтения содержания питательных веществ на порцию, а между тем, источники этих самых питательных веществ - это то, за что вы платите свои деньги. Поэтому проще один раз разобраться в том какие же компоненты могут входить в состав протеина или гейнера чем постоянно интересоваться, "какой же протеин все-таки лучше?".
В составе продукта ингредиенты указываются в порядке убывания по массе. На первом месте стоит тот компонент, которого по массе больше всего, на последнем - тот, содержание которого наименьшее. Хоть производитель и не указывает точные содержания ингредиентов по массе, вы можете хотя бы примерно оценивать соотношение компонентов по их порядку в описании.
Источник белка.
Если речь идет про протеин, то это - главный пункт "меню" и его источник будет указан первым. В случае с гейнером источник белка, который используется при создании продукта, будет (наравне с источником углеводов) определять его стоимость и применимость для тех или иных целей. Типы белка, которые могут вам встретиться в составе протеина или гейнера по убыванию их биологической ценности:
1. Сывороточный белок (концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка). Быстрый белок, обладающий высокой биологической ценностью. Концентрат сыворотки отличается от изолята тем, что изолят очищен от каких-либо других веществ в своем составе, кроме белка. В концентрате же вам могут встретиться также некоторое количество углеводов (в том числе, лактозы) и жиров. Именно поэтому концентрат несколько дешевле изолята. Выбор между концентратом и изолятом делается в сторону изолята лишь в одном из 2 случаев - у вас жесткая диета с резким ограничением углеводов или у вас имеется непереносимость лактозы (содержание которой в изоляте сведено к минимуму). Чаще всего вы встретите смесь концентрата и изолята. Для гейнера этот источник белка хорош в том случае, если гейнер используется в ситуациях, когда нужна быстрая "подпитка" белком и углеводами. В других случаях нужно, чтобы белковая составляющая включала в себя также медленный белок. Отдельно можно рассмотреть гидролизат сывороточного белка и пептиды сыворотки. В этом случае сывороточный белок дополнительно "развален" на мелкие фрагменты, что ещё больше повышает скорость его усвоения.
2. Яичный белок. Быстрый белок, обладающий высокой биологической ценностью. Подходит с тех же случаях, что и сывороточный. Является альтернативой сывороточному белку для людей с непереносимостью лактозы.
3. Казеин (мицеллярный казеин, казеинат кальция). Медленный белок, обладающий высокой биологической ценностью. Казеин усваивается значительно медленнее сывороточного белка, поэтому его использование целесообразно в случае длительных перерывов между приемами пищи. Если сывороточный белок или гейнер на его основе не очень хорошо подходит в качестве замены приему пищи, то продукты, в состав которых входит также казеин (это могут быть гейнеры со сложным белковым составом или многокомпонентные протеины, содержащие казеин), подойдут для использования с этой целью.
4. Соевый протеин (концентрат, изолят). Медленный белок, обладающий сравнительно низкой биологической ценностью. Используется в основном людьми, которые по тем или иным причинам не употребляют протеин животного происхождения. Как источник протеина в гейнере или многокомпонентном протеине обладает низкой по сравнению с другими белками ценностью.
Теперь, когда вы знаете свойства каждого из возможных источников белка в составе продуктов спортивного питания, вы можете оценить необходимость того или иного продукта именно для вас (если вам нужен быстрый белок, лучшими источниками будут сыворотка и яичный белок, если медленный, например, как замена одного из приемов пищи - выбирайте тот продукт, в состав которого входит казеин и/или соевый белок. Но имейте в виду, что ценность соевого белка ниже).
Источник углеводов. Расположены в порядке убывания частоты встечаемости в продуктах спортивного питания.
1. Мальтодекстрин. Продукт ферментативного расщепления крахмала. Это значит, что в зависимости от степени расщепления этот углевод может быть практически равносилен простым углеводам (т.е. сахарам, которые не являются удачными источниками углеводов в обычных приемах пищи). Степень расщепленности крахмала в том или ином продукте с мальтодекстрином предсказать сложно, поэтому гейнер на основе такого углевода может быть как "быстрым", так и не очень (но считать этот углевод "медленным" нельзя в любом случае). Часто в случае низкой степени расщепленности мальтодекстрина производитель указывает это отдельным пунктом. Продукты, в которых основным источником углеводов является мальтодекстрин, весьма дешевы, но при этом (если на упаковке нет указания на "медленность" использованного мальтодекстрина) фактически имеют право на применение только в двух случаях - непосредственно после тренировки или вместе с креатином (в таком случае выброс инсулина, который вызывается употреблением такого продукта, служит на пользу - увеличивает усвоение креатина). В качестве замены приему пищи такой продукт не подходит - очень быстро сытость сменится новым приступом голода из-за падения уровня глюкозы, вызванного выбросом инсулина. У некоторых даже может развиться легкая гипогликемия (поэтому перед тренировкой также нужно быть осторожным с этим типом углеводов. Если вы не хотите посреди тренировки бежать в раздевалку в поисках пищи).
2. Декстроза. Так по-другому называют глюкозу. По сути это простой сахар. Если в случае с мальтодекстрином есть шанс, что степень его расщепленности не сильно большая, то при использовании этого типа углеводов гейнер точно будет крайне быстрым и будет вызывать скачок инсулина, поэтому его применимость ограничена (теми ситуациями, которые описаны в п.1). Простые сахара обычно указываются отдельным пунктом на упаковке (sugars), однако в случае с мальтодекстрином в составе стоит помнить, что его мелкие "кусочки" могут не быть простыми сахарами (а быть, например, трисахаридами, т.е. строенными простыми углеводами) и формально не подпадать под пункт "сахара" на упаковке и не указываться в этом пункте, но при этом обладать скоростью усвоения не меньшей, чем простые углеводы.
3. Крахмал. Если крахмал не гидролизован, то он является сложным углеводом. Это означает, что поступление его в кровь будет более плавным, чем мальтодекстрина или глюкозы. Продукты, содержащие крахмал в своем составе, лучше подходят в качестве заменителей одного из приемов пищи.
4. Овес, овсяные волокна, ячмень и др. Источники сложных углеводов. С точки зрения скорости усвоения - наиболее предпочтительный вариант для замены одного из приемов пищи, так как не вызывают резкого скачка инсулина и, соответственно, волчьего голода через полтора-два часа, как продукты на основе быстрых углеводов.
5. Фруктоза. То, чего по хорошему счету быть вообще не должно. Как источник углеводов для мышц смысла не имеет, а при богатой углеводами диете имеет тенденцию откладываться в жировые запасы. Гейнера с фруктозой лучше избегать.
Таким образом, при выборе продуктов для использования вне связи с тренировкой целесообразно выбирать источники "медленных" углеводов - овес, ячмень, крахмал. При использовании гейнера вместе с креатином или после тренировки подойдут продукты, содержащие быстрые углеводы - глюкозу, мальтодекстрин.
Источник жиров.
1. Животные источники жиров. Обычно при наличии в составе молочного или яичного белка (концентрата) насыщенные жиры в составе будут именно из него же. Чаще всего содержание насыщенных жиров указывается отдельным пунктом, чтобы вы могли оценить, насколько этот продукт подходит для вашего рациона по их содержанию.
2. Растительные источники жиров. Растительные масла часто добавляются в состав отдельно и их названия вы наверняка узнаете. Ценными источниками растительных жиров является, например, льняное масло, которое можно встретить в составе некоторых продуктов.
3. Триглицериды со средней длиной цепи. Специфический тип жира, вокруг которого существует дискуссия. Одни исследования показывают, что этот тип синтетического жира ускоряет метаболизм, другие - что он негативно сказывается на спортивных результатах. Использование данного типа жира в спортивном питании скорее всего связано с возможностью ускорять метаболизм, однако нужно иметь в виду, что у некоторых людей они вызывают расстройство кишечника и если грешить беольше не на что, проверьте свой спортпит на их содержание.
Подсластители, вкусовые добавки.
1. Подсластители. Есть практически в любых продуктах спортивного питания. Самой безопасной из искусственных (а натуральные обычно не используются) является сукралоза. Вариантом похуже является аспартам и ацесульфам. Именно последний может оставлять во рту сладковатый привкус на несколько часов.
2. Ароматизаторы. Лучше всего, конечно, если они будут натуральными, однако обычно используется комплекс искусственных и натуральных ароматизаторов. При желании и необходимости можно найти продукты, которые ароматизированы только натуральными веществами.
Вероника Мусатова