Наверняка многие из вас после перехода на правильное питание удивились, насколько плохо соответствует его параметрам большинство продуктов, доступных в продуктовых супермаркетах. Если же вы хоть раз побывали на сушке, то прекрасно знаете, что на поиск разрешенных и при этом хоть сколько-нибудь привлекательных с точки зрения вкусовых качеств продуктов в магазине можно потратить не один час кропотливого изучения этикеток. Не говоря уже о количестве денег, которые придется потратить на «здоровую» пищу. Чтобы облегчить вам задачу, поделюсь некоторыми заменами привычных, но не очень вписывающихся в систему здорового питания или питания на сушке, продуктов.
Правильное питание.
1. Майонезные соусы. Основной претензией к таким продуктам является огромное количество жира, причем жира отнюдь не самого полезного. Кроме того, на самом деле, любой продукт, который состоит не из одного ингредиента, а нескольких, и продается в магазине, стоит отдельного внимания, так как обычно напичкан «балластом» в виде усилителей вкуса, консервантов, красителей и ароматизаторов. Майонезы — не исключение. Вам вряд ли удастся найти в магазине продукт, который не будет снабжен хоть парой «примочек». Естественно, что часть добавок безопасна для человека, но вы же не будете учить наизусть, кто опасен, а кто — нет? (если будете, то избегайте опасных)). Остальным можно порекомендовать покупать как можно более «чистые» продукты, потому как даже самые безопасные синтетические вещества могут вызывать аллергии, появление которых часто непредсказуемо, а диагностика — затруднена. Майонезные соусы легко заменяются более легкими, например, соевым (не составит труда найти без добавок), кетчупами (банальный Heinz не содержит посторонних примесей) или просто растительными маслами (в случае с салатами).
2. Продукты для перекусов (шоколадные батончики, чипсы, попкорн, булочки и все остальное наиболее доступное в любом магазине при первых признаках голода), сладости. Очень удобная альтернатива — ореховые смеси и коктейли из орехов и сухофруктов. Если вы допускаете сладкое в своем рационе, то второй вариант является отличной альтернативой конфетам и булочкам, которые, кроме простых углеводов, изобилуют жирами. Однако стоит выбирать качественные смеси и не вестись на дешевизну. Во-первых, посмотрите, какие фрукты входят в состав смеси (много яркоокрашенных — не ваш выбор, лучше остановиться на вишнях, изюме, так как их не окрашивают красителями в яркие цвета), во-вторых, не используется ли арахис как основная часть ореховой составляющей. Некоторые ушлые производители вместо миндаля кладут абрикосовые косточки, поэтому читайте состав.
3.Сладкие творожки и йогурты. Несмотря на рекламу, идущую по телевизору и призванную убедить вас в том, что эти продукты являются отличным перекусом, ничего хорошего в них нет. В некоторых из них вообще такое ощущение, что нет натуральных ингредиентов, а содержание сахара в баночке 200 гр составляет около 20 г. Заменить такие продукты можно обычным творогом, если добавить в него 1 ложку сметаны и 1 ложку варенья (или накрошить фруктов). Йогурты лучше всего покупать без добавок и несладкие. Если вы не можете выполнить эти требования, лучше выпейте протеин и закусите его яблоком, пользы будет намного больше. Вообще, в случае с молочными продуктами в больших городах работает правило «чем дороже, тем натуральнее». Если в провинции вполне реально найти качественный и натуральный продукт за адекватные деньги, то в большом городе он будет называться «фермерским» и стоить дороже «обычного» в полтора-два раза. Если вы не ограничены в средствах — покупайте именно такие продукты.
4. Мучные изделия, хлеб. Как известно, белый хлеб и вообще мучные изделия из белой муки лучше заменять на изделия из «серой» муки. Дрожжи, которые используются при выпекании, тоже не являются особо полезным продуктом при чрезмерном потреблении и могут вызывать неприятные ощущения в кишечнике в виде вздутия. Хорошей заменой будут цельнозерновые хлебцы. Их можно использовать в любых целях, для которых вы употребляете хлеб. Кроме того, что они не содержат дрожжей, они обладают ещё одним полезным свойством — содержат большое количество клетчатки, которая способствует нормальной деятельности кишечника (и за этими словами, на самом деле, кроется решение проблем с пищеварением для многих людей. Повышение содержания клетчатки в рационе у многих сопровождается исчезновением различных неприятных ощущений в кишечнике).
5. «Мясные изделия». В эту категорию входят все покупные продукты, которые вы можете посчитать «мясными», но при этом на глаз никогда не сможете понять, из чего и кого этот продукт сделан. Все, чье происхождение не определяется «на глаз», лучше не употреблять (колбасы, сосиски, покупной фарш, полуфабрикаты). Возьмите за правило использовать только явно различимые куски мяса, иначе вы никогда не узнаете, в каком количестве вы съели именно мясо, а не что-либо ещё.
На сушке.
1. Сладкое. Понятное дело, что сахар и фруктозу вам употреблять не рекомендуется. Рано или поздно сладкого вам захочется точно. Поэтому выберите качественный посластитель (согласно международной классификации, вещества, не обладающие энергетической ценностью, называются именно подсластителями. Сахарозаменителями называются фруктоза, ксилит и сорбит, которые окисляются и обладают энергетической ценность 4 ккал на 1 гр). Не рекомендуется использовать аспартам и цикламат. Из синтетических подсластителей лучше выбирать сукралозу, а их натуральных — стевиозид, эритрит — именно эти продукты обладают приятными вкусовыми качествами и при употреблении в адекватных количествах не имеют побочных эффектов.
2. Каши. Если ограничение углеводов у вас достаточно жёсткое, то с кашами вы не разгуляетесь, а периодически будет хотеться. Используйте льняную кашу без сахара (есть продукты на натуральных подсластителях, и вкус приличный, и содержание углеводов минимальное). В такой каше углеводов в районе 12 г на 100 гр, при этом до 30-35 гр белка и 15 гр полезных жиров. Конечно, к её вкусу придется привыкнуть, но с другой стороны, на некоторой стадии сушки вам и она уже будет мила и приятна, особенно с подсластителями.
3. Мучное. Замените его многозерновыми хлебцами (в одной штуке содержится 2-5 г углеводов — вполне адекватное количество, поэтому некоторое их число можно позволить себе всегда) либо отрубями. Отруби продаются в пакетах и напоминают по виду собачий корм) Однако при стоимости 25 руб за 300 г пакет являются просто прекрасной альтернативой чипсам, сухарикам и хлебу даже вне сушки, потому как весьма и весьма вкусные (особенно ржаные, с моей точки зрения). Содержание же углеводов в них — около 35 г на 100 г. В хорошей пригоршне наберется от силы 8 г углеводов.
4. Сладкие напитки и соки. Приготовить напиток, который не ударит по вашим результатам, довольно легко, достаточно купить пачку мороженых ягод, которые не отличаются сильной сладостью (например, клюквы) и использовать их для приготовления «компота» - столовую ложку заливать кипятком и добавлять подсластитель. Получается вкусно и практически не калорийно.
5. Сыры. Большинство обладает очень высокой жирностью, поэтому на сушке лучше употреблять только те, которые не отличаются высоким содержанием жиров. Сюда относятся брынза (следите за соленостью, с ней часто бывает перебор), фета, сулугуни, некоторые твердые сыры (ольтермани 16-17%), моцарелла, некоторые плесневые сыры, соевый сыр тофу.
Приятного аппетита!
Вероника Мусатова