Углеводы - основной источник энергии для организма. Какие источники углеводов лучше всего использовать, для каких целей подойдут те или иные продукты питания, что происходит со съедаемыми углеводами после попадания в организм - со всеми этими вопросами постараемся разобраться в этой статье.
Потребность человека, испытывающего умеренные и высокие физические нагрузки, в углеводах составляет порядка 5-10 г на килограмм собственного веса. То, что углеводы делятся на простые и сложные - ни для кого не новость. Чем же они так принципиально отличаются друг от друга? Простые углеводы (глюкозу, фруктозу, рибозу, дезоксирибозу, галактозу) можно представить себе как колечки. Именно в виде отдельных колечек углеводы поступают в кровь. Сложные углеводы построены из цепей, собранных из колечек. Цепи образуют трехмерную структуру, похожую на рыболовецкую сеть. Если представить себе такую структуру, становится понятно, почему сложные углеводы намного медленнее поступают в кровь, чем простые - сначала ферменты должны разобрать их до "колечек", а с учетом того, что фермент может "отрезать" только близкие к краю углевода кольца, процесс "разборки" длится тем дольше, чем сложнее и больше сложный углевод. Именно со скоростью поступления простого углевода глюкозы (которая является основным строительным материалом для большинства сложных углеводов) связано такое понятие, как "гликемический индекс".
"Гликемический индекс" - это число, характеризующее скорость поступления глюкозы из того или иного источника углеводов в кровь. Чем выше индекс, тем больше скорость. Быстрое поступление глюкозы вызывает скачок инсулина, вслед за которым наступает такое же резкое падение уровня глюкозы. Такие скачки приводят во-первых, к повышенному использованию углеводов жировой тканью, так как организм стремиться максимально быстро выровнять уровень глюкозы в крови и заставляет все ткани без исключения забирать глюкозу из кровяного русла, во-вторых, к сонливости и апатии, в-третьих, в будущем могут приводить к развитию нечувствительности клеток к инсулину, повышающей риск диабета второго типа.
В качестве источников углеводов в "обычной жизни" предпочтительнее всего использовать углеводы сложные по своей структуре - они не вызывают резких скачков глюкозы в крови и долго снабжают организм энергией (так как медленно перевариваются). Из гарниров к таким продуктам относятся каши и спагетти из муки грубого помола. Внутри этой группы продуктов наибольшей скоростью возрастания концентрации глюкозы в крови обладает коричневый рис, наименьшей - указанные спагетти. Картофель и крахмалистые либо сладкие (например, свекла) приготовленные овощи обладают весьма высоким гликемическим индексом, выше, чем у круп. Однако стоит учесть, что при выборе гарнира необходимо уделять внимание не только углеводам, но и другим веществам. Несмотря на то, что спагетти из муки грубого помола обладают низким гликемическим индексом, белок пшеницы имеет наименьшую биологическую ценность среди растительных белков. Кроме того, каши, в отличие от спагетти и макаронных изделий (даже из муки грубого помола), содержат большое количество пищевых волокон, необходимых для нормальной работы ЖКТ, и богаты некоторыми микроэлементами, чем не могут похвастаться изделия из пшеничной муки. Поэтому использовать только макароны, пусть даже и "полезные", в качестве гарнира по меньшей мере неразумно. Гораздо более верным выбором будет использование каш. Среди каш предпочтение стоит отдавать гречневой, овсяной кашам и рису, желательно, длиннозерновому. Первые две, кроме сложных углеводов, также богаты пищевыми волокнами. Если мы говорим не про гарниры, то в качестве источника углеводов во время перекусов можно использовать бобовые, орехи и семечки, которые также обладают низким гликемическим индексом. Сладкие продукты обычно имеют высокий гликемический индекс, однако это правило не рапространяется на большинство фруктов. Из-за того, что большая часть фруктов не содержит сахарозу, а содержит фруктозу - простой фруктовый сахар, на подъем уровня глюкозы большинтсво фруктов влияет мало. Но здесь есть подвох. Несмотря на то, что гликемический индекс фруктов низкий, злоупотребление фруктозой приводит к излишнему отложению жира из-за неумения организма вовремя остановить превращение фруктозы в жирные кислоты (проделывать этот фокус с глюкозой организм всё-таки умеет). Поэтому попытка заменить всё сладкое фруктами в тех же количествах или использование фруктозы вместо сахара не спасёт вас от излишнего жироотложения, а скорее, наоборот.
Обычно продукты с высоким гликемическим индексом стоит ограничивать. Однако есть ситуации, когда их употребление даже необходимо. Например, в первые 30-45 минут после тренировки организм усиленно восстанавливает растраченный мышцами гликоген. В это время углеводы, поступающие в кровь, идут именно на восстановление гликогенового запаса мускулатуры. Более того, для быстрого восстановления и лучшего роста мышц рекомендуется снабдить организм углеводами после тренировки как можно быстрее. Для этих целей хорошо подойдут продукты с высоким гликемическим индексом. Именно тут в ход может идти картошка, белый хлеб, бананы и даже сладости, если очень хочется (при соблюдении низкоуглеводной диеты это самое лучшее время, если нет сил не съесть что-нибудь "запретное"). Но и здесь не стоит забывать про здравый смысл - если уж вы едите такие продукты, лучше и из них извлечь максимально пользы. Поэтому лучше не злоупотреблять мучными или богатыми рафинированным сахаром продуктами, а отдать предпочтение тем же бананам или картошке (так как мучное и сладкое содержит обычно, кроме всего прочего, ещё и жиры, которые замедляют переваривание и всасывание других питательных веществ). Кроме того, в случае,если вы принимаете креатин, делать это рекомендуется в сочетании именно с простыми углеводами, которые улучшают его усвоение.
Отдельно стоит сказать про некоторые специфические углеводы. Про относительную "пользу" фруктозы уже написано. Поговорим про лактозу. Лактоза - это молочный сахар, для расщепления которого необходим специальный фермент лактаза. У многих с возрастом его производство прекращается в той или иной мере, что приводит к некоторой или полной непереносимости свежего молока. Непереносимость проявляется как вздутие и легкий дискомфорт в случае легкого неусвоения и как сильные боли в кишечнике при полном неусвоении сахара молока. Если у человека есть эта проблема, ему придется ограничиваться употреблением безлактозного или низколактозного молока, а также ограничивать использование продуктов спортивного питания, получаемых из молока, в зависимости от степени выраженности проблемы (можно пробовать изолят, который отличается высокой степенью очистки от всего, кроме белка, либо использовать яичный протеин). Клетчатка - это ещё один углевод, который человек получает из растений, однако не умеет переваривать в ЖКТ. Но, в отличие от лактозы, клетчатка важна и нужна для правильной работы ЖКТ, так как используется кишечной микрофлорой и стимулирует перистальтику. Основным источниками клетчатки является растительная пища, в том числе и водянистые овощи, практически не снабжающие организм энергией, но являющиеся отличными источниками витаминов, минералов и пищевых волокон.
Вероника Мусатова