Одним из важных принципов правильного питания является разнообразие. Тем не менее, очень немногие решаются сменить традиционный рис или овсяные хлопья в рационе, которые они используют в качестве источника углей, на что-нибудь ещё. А зря - для полноценности питания, получения всех необходимых микроэлементов и витаминов, а также просто для того, чтобы получать удовольствие от еды, продукты необходимо регулярно менять. Какие же альтернативы существуют у "традиционных" круп?
Если для вас принципиально получать из крупы много углеводов.
Довольно частой ситуацией, особенно "на массе", является "я не могу столько есть". Особенно это актуально для углеводов - их регулярно не доедают до нужного количества, в том числе и потому, что съесть столько каши у человека не хватает сил. В таком случае ваш выбор - крупы, богатые углеводами (естественно, по содержанию углеводов и калорийности крупы сильно отличаются друг от друга). Итак, большое количество углеводов (более 65 г) на 100 г продукта содержат:
Коричневый рис - ок.73 г углеводов и 7,5 г белка на 100 г продукта. Калорийность - 362 кКал на 100 г. Этот рис примечателен тем, что является хорошим источником марганца. Периодическое употребление его в пищу является хорошей профилактикой дефицита марганца, так как со 100 гр этого риса мы получаем практически полную дневную норму данного микроэлемента.
Ячменнная крупа - ок. 72 г углеводов (из них простых - всего 1,3 г) и 10 г белка на 100 г сухого продукта. Калорийность - 324 кКал на 100 г сухой крупы. Эта крупа хорошо насыщает и очень неплохо усваивается. При том, что в ней достаточно много как сложных углеводов, так и белка, она является весьма ценным продуктом. Стоит сказать, что второй разновидностью ячменной крупы, которая не очищается полностью от природных оболочек, является перловая крупа. В перловой каше немного понижено содержание белка и углеводов на 100 г (66 г углеводов), однако высокое содержание клетчатки (в некоторых видах перловки - 7,8 г на 100 г крупы) делает её незаменимой для нашего кишечника.
Кус-кус - ок. 72 г углеводов и 12 г белка на 100 г. 376 кКал на 100 г. Кус-кус - это особым образом обработанные пшеничные (чаще) или другие (реже) зерна. Если у вас нет повышенной чувствительности к глютену, то эту крупу можно периодически использовать как источник большого количества углеводов и белка (однако помните, что с точки зрения биологической ценности, белок пшеницы один из наименее предпочтительных). Удобен способ приготовления - некоторые типы крупы можно просто залить кипятком на 5 минут. Ещё одним полезным свойством кус-куса является содержание примерно 5 г пищевых волокон на 100 г продукта. Несмотря на видимую похожесть крупы на манную, кус-кус усваивается медленнее и имеет средний ГИ. Люди, чувствительные к глютену, который содержится в пшенице, могут заменить кус-кус из пшеницы на кус-кус, приготовленный из других видов зерновых.
Кукурузная крупа - ок. 71 г углеводов и 8,3 г белка на 100 г продукта. 328 кКал. Кукурузная крупа хороша не только высоким содержанием сложных углеводов, но и наличием каротина и железа. Одна из самых аллергически безопасных круп, и из-за этого свойства широко используется в детском питании. По вкусу похожа на кукурузу (неудивительно). Одной неприятной особенностью крупы является её способность при варке сильно увеличиваться в объеме, что может поумерить ваш пыл съесть все 100 г. Однако высокое содержание углеводов компенсирует этот небольшой недостаток.
Пшенная крупа - ок. 67 г углеводов и 12 г белка на 100 г. Калорийность - 342 кКал. Отличительная особенность - крупа богата жирными кислотами, в том числе ненасыщенными (насколько ими может быть богата крупа, конечно). Поэтому пшенная крупа хороша только свежей - при длительном хранении она прогоркает. Также содержит большое количество калия, который крайне необходим для здоровья сердца.
Просо - ок.66 г углеводов и 11,5 г белка на 100 г, калорийность 342 кКал. При сравнительно невысоком содержании углеводов, просо богато белками. И нужно сказать, что эти белки - одни из наиболее ценных из всех, представленных в зерновых культурах, так как они хорошо усваиваются. Крупа богата калием и магнием - микроэлементами, которые крайне важны для здоровья сердца.
Если вам просто хочется чего-то нового.
Булгур - ок. 56 г углеводов и 12,3 г белка на 100 г. Калорийность - 342 кКал на 100 г. Эту крупу производят из пшеницы (будьте осторожны при проблемах с глютеном) и она обладает весьма хорошими вкусовыми качествами. Вариантов есть эту крупу масса - её варят, жарят для добавления в салаты,используют вместо риса для добавления в начинки. Крупа богата витаминами группы В, которые очень важны для здоровья нервной системы, а также хорошего состояния волос и кожи. Является хорошим источником фосфора, по его содержанию булгур превосходит другие зерновые почти в 2 раза.
Овсяная крупа - ок. 59,5 г углеводов и 12,3 г белка на 100 г. Калорийность - 342 кКал на 100 г. Сейчас речь идет именно про цельнозерновую крупу, а не хлопья. Она достаточно интересна на вкус (может понравиться в первую очередь тем, кто не любит овсяные хлопья) и богата клетчаткой - целых 8 г на 100 г крупы. Кроме того, овсяная крупа содержит 4,5 г ненасыщенных жирных кислот на 100 г сухого продукта.
Нут - ок.46 г углеводов и 20 г белка на 100 г. Калорийность - 302 кКал. Нут - растение семейства бобовых. Как и другие бобовые, нут богат белком, имеющим биологическую ценность выше, чем белок зерновых культур. Одна чашка нута практически полностью покрывает суточную потребность в марганце. Кроме того, в 100 г нута содержится почти 10 г клетчатки.
Таким образом, выбор альтернатив приевшемуся рису достаточно широк. Не забывайте про то, что основа правильного питания - это разнообразие.
Вероника Мусатова.