От того, как вы готовите пищу, сильно зависит количество питательных веществ, которые вы с ней получаете. Более того, данные, которые вы читаете на этикетках, относятся именно к сырым продуктам. То, сколько белков, жиров и углеводов вы получите из еды после приготовления, а также то, насколько хорошо питательные вещества усвоятся после попадания в ваш желудочно-кишечный тракт, будет связано со способом, которым вы приготовите сырой продукт. Давайте рассмотрим, какие тонкости приготовления стоит знать.
Обработка продуктов, богатых белком. Термическая обработка белка повышает степень его усвоения. При нагреве происходит денатурация - потеря природной структуры белка, он превращается в линейную цепочку из аминокислот и в таком виде становится более доступным для действия пищеварительных ферментов. Однако длительное нагревание белковых продуктов чревато потерей некоторых важных аминокислот (первым теряется лизин), что понижает питательную ценность употребляемого белка. Поэтому важным условием является соблюдение оптимального температурно-временного режима приготовления, который зависит от продукта.
Если речь идет о мясе, то чем старше животное и чем больше в порции соединительной ткани, тем дольше придется обрабатывать мясо для того, чтобы белки соединительной ткани перешли в более доступное состояние. Если же вы готовите мясо молодого животного, время приготовления должно быть гораздо меньше. Хотя наилучшим критерием готовности считается измерение температуры мяса внутри куска при помощи специальных датчиков (она должна достигать 85 градусов), изменение цвета внутри куска с темно-красного на серовато-коричневый и полная бесцветность сока, вытекающего из мяса при прокалывании вилкой,являются хорошими критериями готовности мяса при его приготовлении. Образование коричневых "корочек", наоборот, нежелательно и является признаком перегрева или излишней длительности обработки. В таких местах порции мяса часть аминокислот теряется, соответственно, теряется и питательная ценность такого мяса. Поэтому готовьте мясо при температуре, которая позволит прожарить (или запечь) его до состояния готовности относительно быстро, но при этом без образования корочек. Если мясо достаточно жесткое, то предпочтительнее использовать варку или тушение. При этом помните, что с точки зрения профилактики заражения паразитами крайне важно, чтобы кусок ПОЛНОСТЬЮ достиг температуры порядка 80-85 градусов. Второй момент - способ приготовления. Если вы используете замороженное мясо, большую роль играет способ размораживания. Наилучший - медленное размораживание без каких-либо дополнительных приспособлений. Дело в том, что при замораживании повреждаются мембраны мышечных клеток , поэтому при размораживании часть белка будет утекать в раствор, который образуется при таянии. Если размораживание происходит медленно и раствор, вытекающий из мяса, никуда не девается, то его значительная часть впитывается обратно в мясо. Если проводить размораживание под водой или сливать образующийся раствор во время размораживания, довольно большая часть белка будет утекать в канализацию. То же самое касается приготовления. Если в процессе готовки мясо контактирует с водой, часть белка переходит в раствор, окружающий мясо. Это нужно иметь в виду. Если этот раствор вы не употребляете в пищу, например, в виде соуса или бульона, то вы теряете белок. Для того, чтобы минимизировать потери белка при варке, рекомендуется закладывать мясо в уже кипящую воду. Если вы готовите первое блюдо и бульон будет употребляться в пищу, то этот момент не имеет значения. Сильно минимизирует потери белка варка мяса или рыбы в пароварке.
Обработка рыбы требует меньших температур и времени, чем мяса, поэтому запекать рыбу нужно при меньшем нагреве духовки, а жарить - гораздо быстрее. Готовность определяется мягкостью куска при проколе по сравнению с изначальной консистенцией.
Белок яиц усваивается гораздо лучше в приготовленном виде, так как при термической обработке теряет активность ингибитор пищеварительных ферментов, который содержится в желтке. Именно из-за наличия ингибитора (а также опасности сальмонеллеза - весьма неприятного заболевания, которое можно подхватить, употребляя сырые куриные яйца) употреблять в пищу целые сырые яйца менее целесообразно, чем приготовленные. Однако помните, что "переваривать" яйца тоже не стоит из-за образования чрезмерного количества сероводорода и сульфида железа, формирующего синеватую каёмку вокруг долго варившегося желтка. Это соединение достаточно ядовито. Достаточно подождать 10 минут после закипания воды - и яйца готовы. Для того, чтобы снизить количество употребляемого в пищу сероводорода, важно сразу после варки промыть яйца в холодной воде.
То же самое касается бобовых - термическая обработка существенно повышает биологическую ценность содержащегося в них белка, так как инактивирует ингибитор трипсина, который занимается перевариванием белка в вашей двенадцатиперсной кишке.
Обработка молока.
Вы вряд ли будете сами заниматься термической обработкой молока, но при выборе полезно знать следующее: самое полезное молоко - свежее и термически необработанное. Однако такое молоко (которое не проходило обработку для уничтожения бактерий) можно употреблять только первые 24 часа после его получения от коровы, если оно хранилось при комнатной температуре или в течение 48 часов, если его хранили при температуре 0 градусов. После этого времени в молоке уже содержится большое количество потенциально опасных микроорганизмов. Если вы покупаете необработанное молоко на рынке, его обязательно стоит кипятить (при кипячении уменьшается ценность молока, однако оно необходимо для того, чтобы обезопасить себя от заражения чем-либо. При этом кипячение не является полной гарантией безопасности, потому что некоторые микроорганизмы его выдерживают). Для того, чтобы прокипятить молоко, его необходимо нагреть до появления пузырей на поверхности и держать при этой температуре от 5 до 20 минут (постоянно помешивая, иначе оно "убежит"). Творог, приготовленный из термически необработанного молока, рекомендуется использовать исключительно для приготовления блюд с последующей термической обработкой из-за большого риска заражения кишечной инфекцией.
При покупке промышленно обработанного молока знайте, что для удлинения сроков его хранения могут быть использованы 2 способа:пастеризация или стерилизация. Если у вас есть выбор, выбирайте пастеризованное молоко - такой способ обработки молока максимально сохраняет "полезный" состав молока, хотя и не гарантирует полного избавления от бактерий. Пастеризованное молоко хранится максимум 15 дней в неповрежденной упаковке. Часть молочнокислых микроорганизмов при этом сохраняется, поэтому скисает оно "правильно" - створаживанием - и из него можно получить кисломолочные продукты, например,простоквашу и творог.
Также вы можете выбрать ультрапастеризованное молоко. Степень сохранности полезных веществ в нем также высока, но микроорганизмов оно лишено полностью и может храниться дольше - до 8 недель. Такое молоко и портится по-другому - оно прогоркает, но не створаживается (поэтому "непривычный" способ порчи молока делако не всегда свидетельствует о его "бесполезности" - все зависит от способа обработки, указанного на упаковке).Стерилизованное молоко (хранится до 6 месяцев) тоже портится прогорканием, однако при такой обработке теряются многих полезные соединения, поэтому использовать его не стоит.
Действие термической обработки на содержание витаминов.
Витамин С. Чувствителен к нагреву и контакту с кислородом. При варке и тушении разрушается 70-80% витамина из овощей и фруктов (для снижения потерь рекомендуется закладывать овощи в уже кипящую воду и закрывать посуду крышкой или готовить овощи на пару - в этом случае потери сильно сокращаются). В мелко измельченных очищенных овощах и фруктах витамин С быстро разрушается из-за контакта с кислородом воздуха.
Витамины группы B. Достаточно устойчивы к температуре и их потери при термической обработке из-за разрушения обычно не превышают 30-40% (чаще степень разрушения даже меньше). Однако некоторые из них чувствительны к ультрафиолету, поэтому продукты стоит оберегать от действия прямых солнечных лучей. При варке имеют свойство переходить в бульон.
Витамины А и Е. Достаточно устойчивы к нагреванию, однако чувствительны к действию кислорода и ультрафиолета. Поэтому обработку продуктов, содержащих эти витамины, рекомендуется проводить с закрытой крышкой, а любое растительное масло - оберегать от действия света.
Способы обработки пищи, их недостатки и преимущества.
Варка. Наиболее предпочтительный способ обработки с точки зрения избавления от микроорганизмов и наименее - с точки зрения потери питательных веществ из-за "утекания" в раствор. Приводит к достаточно сильному разрушению и потере витаминов в овощах и фруктах (поэтому овощи рекомендуется варить в кожуре, а фрукты подвергать только кратковременной обработке, причем в накрытой крышкой кастрюле - ограничение поступления кислорода снижает потери витамина С).
Жарка. При таком способе обработки потери из-за утекания намного меньше, однако есть риск недостаточной обработки пищи из-за неравномерности прогрева. Если вы используете жарку, следите за тем, чтобы продукты не пережаривались - это также ведет к снижению питательной ценности.
Тушение. Способ, который комбинирует достоинства жарки и варки. Однако потери витаминов при таком способе приготовления весьма значительные, это стоит иметь в виду.
Вероника Мусатова