Если целью тренировок человека не является жиросжигание, чаще всего он хочет нарастить мышечную массу. Как же происходит это наращивание? Какие процессы его обеспечивают и стимулируют?
Как и любую другую задачу, задачу по увеличению мышечной массы можно решить двумя путями: путем увеличения количества клеток, которые образуют мышцу или путем увеличения размеров каждой из уже существующих клеток. Эти два пути имеют собственные названия. Гиперплазией мышечных клеток (или волокон, это второе название мышечной клетки употребляется чаще) называется увеличение количества волокон, составляющих мышцу, путем деления уже существующих волокон. Гипертрофия - процесс роста объёма мышечного волокна за счет увеличения некоторых органелл клетки (органеллы - это мелкие структуры, составляющие клетку. Например, миофибриллы - тонкие белковые нити, наполняющие мышечное волокно как спагетти. Они состоят из актина и миозина, за счет них осуществляется сокращение).
Гипертрофия. Явление гипертрофии давно известно и показано в исследованиях. Гипертрофия мышечной клетки, в результате которой клетка, а соответственно, и сама мышца, увеличивается в объеме, может достигаться двумя путями.
Первый путь - гипертрофия миофибрилл - белковых нитей, наполняющих мышечную клетку. При миофибриллярной гипертрофии увеличивается объем и число этих нитей. Обычно силовые тренировки направлены как раз на развитие миофибриллярной гипертрофии либо за счет роста числа миофибрилл, либо за счет роста их объема. Рост числа миофибрилл происходит при использовании высоких нагрузок (от 80% от одноповторного максимума), потому что именно в этом случае из-за высокого натяжения фибрилла расщепляется вдоль и образует 2 новые фибриллы. Рост объема фибрилл также происходит при использовании нагрузок, вызывающих их повреждение, а также вызывающих усиление белкового синтеза.
Второй тип гипертрофии - саркоплазматическая гипертрофия. Этот тип связан с повышением содержания в клетке других веществ, помимо белков миофибрилл. Сюда относятся гликоген, кратинфосфат, АТФ, а также жидкость, омывающая миофибриллы. Постоянный расход этих веществ во время силовых тренировок (здесь стоит подчеркнуть необходимость достаточного исчерпания этих запасов для проявления эффекта гипертрофии) приводит к суперкомпенсации - процессу синтеза большего количества этих веществ, чем было изначально. Для её достижения необходимо проводить тренировку, которая будет максимально истощать запасы клетки (т.е. использовать достаточно большие веса, порядка 70-75% от максимума, и делать небольшие паузы между подходами, до 90 сек). Таким образом, гипертрофия волокна может быть связана как с ростом числа и размера миофибрилл, так и с увеличением содержания в клетке других веществ, в основном, энергетической и запасающей природы.
Гиперплазия. Под гиперплазией мышечного волокна понимают увеличение количества мышечных волокон путем их деления. Стоит подчеркнуть, что увеличение количества ЯДЕР мышечных волокон - явление известное и распространенное, но ГИПЕРПЛАЗИЕЙ ВОЛОКНА не считается, потому что новые клетки при этом не образуются. Гиперплазия показана в экспериментах на млекопитающих и птицах, однако для её достижения обычно использовались довольно специфические методы, например, многодневное растяжение мышцы. У человека предполагается возможность гиперплазии, однако данные на этот счет противоречивы - одни исследования показывают, что у бодибилдеров число клеток больше, чем у нетренированных людей, другие исследования показывают, что такие кардинальные отличия в числе волокон есть и среди нетренированных людей. При сравнении среднего числа волокон у нетренированных людей и среднего числа у бодибилдеров достоверных отличий не наблюдается. Прямые методы исследования повреждающи и не применяются у человека (для доказательства существования гиперплазии необходимо провести хотя бы такой эксперимент: разрезать мышцу, например на левой руке, посчитать волокна, потом упражнять эту мышцу на правой, снова резать и считать волокна). Косвенные методы исследований к настоящему моменту не доказали существование гиперплазии мышечных волокон, вызванной силовым тренингом, у человека.
Вероника Мусатова