График работы:
пн-пт: с 10 до 20
суббота: c 11 до 18
+7 495 222 35 10 +7 495 222 35 11

Спать и высыпаться

Важность сна в жизни человека сложно переоценить. Сон во многом определяет состояние человека во время бодрствования, а полное лишение сна чревато смертельным исходом через пару недель. Что же такое нормальный сон, почему не получается высыпаться каждый день, почему мы так ненавидим будильники, даже тогда, когда спим достаточное количество времени? 

Наш сон делится на фазы. Первые 4 фазы относятся к медленному сну, пятая - к быстрому. 1 фаза - фаза дремоты. Во время этой фазы мозг обдумывает проблемы, возникшие в течение дня. Это сопровождается видением образов, которые связаны с дневными впечатлениями. Часто бывает так, что в эту фазу мозг-таки находит решение некоторой проблемы, которую не мог решить в течение дня (не зря "утро вечера мудренее" и утром проблемы, волновавшие нас в течение предыдущих суток, часто кажутся менее значимыми или поддающимися решению). 2 фаза - происходит снижение мышечной активности, замедляются дыхание и пульс, мозг снижает активность, характерны короткие периоды слуховой активности, во время которых человека легко разбудить. 3 фаза является переходной и уже относится к глубокому сну вместе с 4 фазой. 4 фаза - глубокий сон. В это время человека разбудить очень сложно, его мозг отдыхает, именно во время этой фазы мы получаем наибольший отдых и восстановление. Однако через некоторое время после 4 фазы мозг вдруг начинает "обратное движение" - сначала в 3, потом во 2, однако после этого он не просыпается, а переходит в 5 стадию сна, которая называется "быстрый сон". Эта стадия довольно интересна. Во время быстрого сна наступает атония - полное расслабление мышц тела, из них уходит тонус. Однако мозг при этом работает так, как будто он бодрствует, т.е. на полную катушку. Именно в этой стадии человек видит наиболее яркие сны (в других фазах мы тоже видим сны, однако они не настолько красочные и запоминающиеся). Чаще всего мы помним сон, который нам снился, если просыпаемся именно в фазу быстрого сна. Интересно, что при разрушении области мозга, которая отвечает за атонию во время этой фазы (опыты проводились на кошках), животное во время этой фазы встаёт и начинает "показывать свой сон" - гоняться за воображаемой добычей, умываться и совершать другие действия. В этом состоит парадокс данной стадии - при сохранности области, убирающей тонус из мышц, во время быстрого сна тело спит, а мозг бодрствует. После фазы быстрого сна мозг снова возвращается в глубокий сон чере 2 и 3 стадии. За ночь таких циклов проходит несколько штук. При этом продолжительность фазы быстрого сна постепенно увеличивается, в начале она совсем короткая, к утру становится гораздо длиннее за счет укорочения глубокого сна (и это неудивительно, потому что для отдыха нам необходим именно глубокий сон, а к утру наш мозг уже выспался). 

Каждая из стадий сна обладает своими интересными особенностями и значением для организма. Опыты, которые проводились на животных, показали ряд важных особенностей. Во-первых, нельзя сказать, что какая-то из стадий имеет большее значение для выживания, чем другая. Несмотря на то, что отдыхаем мы во время глубокого сна, лишение быстрого сна крыс приводит к их смерти по неизвестным причинам в течение 2 недель (как в принципе, и лишения сна в целом). Существует гипотеза, согласно которой быстрый сон необходим мозгу для некоторого охлаждения (как процессору компьютера). Быстрый сон есть только у теплокровных животных (то есть у тех, у кого постоянная температура тела). Во время быстрого сна температура немного понижается, выдвигается предположение, что этот механизм защищает мозг от "перегрева". Если же будить животное во время медленного сна, то ничего не происходит. Но совсем не потому, что медленный сон не важен для выживания, а потому, что мозг приспосабливается и различные его участки начинают уходить в медленный сон в различное время, то есть мозг начинает спать частями. Если же человек мало спит, то мозг использует укорочение времени быстрого сна для того, чтобы увеличить продолжительность медленного и, тем самым, обеспечить себе нормальный отдых. Но при этом быстрый сон не исчезает полностью никогда (поэтому, в принципе, можно приспособиться спать меньше, чем обычно, и чувствовать себя более-менее нормально). Несмотря на то, что причины, по которым наступает смерть при лишении сна, не известны, обнаружено, что в таких случаях возрастает количество вирусов и бактерий в крови животных (но при этом они погибают не от инфекции), что говорит о колоссальном влиянии сна на состояние иммунной системы. Интересно то, что во время глубокого сна (когда мозг не реагирует на внешние раздражители), в область, в которую приходят сигналы от органов чувств, начинают поступать сигналы от внутренних органов. То есть мозг во время глубокого сна фактически "разглядывает организм изнутри". Быстрый же сон, как предполагается, даёт мозгу концентрацию внимания и обучаемости с утра. Показано, что в случае, если во сне отсутствовала фаза быстрого сна, у человека такой пик внимания и обучаемости не наблюдается. 

Какая же фаза наиболее важна для того, чтобы чувствовать себя выспавшимся и бодрым?
Как уже упоминалось, наибольший отдых мы получаем в глубоком сне. Если человека разбудить во время глубокого сна, он будет чувствовать себ подавленным и разбитым. Однако именно в эту фазу проснуться по "естественным причинам" достаточно сложно, потому что мозг малоактивен и плохо реагирует на внешние раздражители. Но будильнику это вполне под силу. Поэтому пробуждение при помощи будильника часто приводит к разбитости - будильник выдергивает нас из глубокого сна. Если человека не будить, сам он просыпается после окончания фазы быстрого сна, на переходе во 2 фазу, когда восприимчивость к звуковым сигналам повышена. В этом случае мы чаще помним сновидения и чувствуем себя значительно лучше (даже в том случае, если проспали меньше положенных 8 часов). На самом деле, реальная потребность в сне меньше, чем 8 часов. И для разных людей она различна. И вот этот факт является ключом к ответу на вопрос "как спать меньше и высыпаться" - достаточно проснуться в правильное время, то есть в конце быстрого сна или во время очередной 2 фазы.На данный момент существует два способа воспользоваться этими даными. Первый, более точный - будильник, который при помощи специального сенсора, надеваемого на руку, определяет фазу сна, и будит вас благоприятное для пробуждения время близко к тому, в которое вы хотите проснуться. Проблема в том, что несмотря на относительное постояство продолжительности медленного сна (90-100) мин, продолжительность быстрого изменяется в течение ночи, поэтому рассчитать и предугадать заранее, в какой фазе вы будете находиться (и выставить обычный будильник на благоприятное время), затруднительно. сообенно в том случае, если в течение ночи вы вынуждены просыпаться.Второй надёжный вариант - сомнологическая клиника, где при помощи круглосуточного мониторинга ЭЭГ вам определяют обыкновенную продолжительность ваших фаз и дают вам в руки знания о том, когда можно просыпаться даже среди ночи. Третий способ менее надёжен, требует экспериментов на себе и некоторого времени. Ложить в одно и то же время. Поставьте будильник на "раннее время", например, на 6 утра. После просыпания фиксируйте своё состояние. Если оно вялое, в следующий раз поставьте будильник на 10 минут раньше. Действуйте так до тех пор, пока после пробуждения вы не будете чувствовать себя бодро. Это и будет приблизительно то время, в которое вам нужно просыпаться. Важные нюансы - работает в том случае, если засыпаете вы в одно и то же время (с разбросом минут 10-20) и не вынуждены ночью просыпаться (например, вставать к ребенку). При помощи этих ухищрений можно укоротить свой сон без ущерба для самочувствия до нескольких часов в день.


Вероника Мусатова

10 ноября 2013
Комментарии
Пока нет комментариев