Итак, вы решили начать борьбу с жировой прослойкой. С чего начать?
Приспособления. Для достижения максимальных результатов вам понадобятся не только терпение и тщательность. Минимум, которым вам стоит обзавестись — это напольные весы (лучше электронные, они точнее), кухонные весы (тоже электронные) и контейнеры для еды. Напольные весы понадобятся для контроля снижения веса ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ, не чаще (поэтому если у вас есть возможность взвешиваться в одно и то же время на одних тех же весах вне дома, вы смело можете забить на покупку весов домой). Кухонные весы нужны ОБЯЗАТЕЛЬНО. Без них подсчитывать количество съеденного невозможно. Контейнеры вам понадобятся для того, чтобы брать свою еду с собой. Лучше сразу привыкнуть к мысли о том, что вам желательно есть только то, что вы приготовили сами (просто потому, что вы будете точно знать, что вы туда положили). Один-два приема пищи не собственного приготовления допустимы, но будьте готовы столкнуться с проблемой выбора подходящей для себя еды (в местах общественного питания она обычно либо слишком жирная, либо неопределенного состава - например, котлеты, пересолена или пережарена. Часто нет возможности определить размер порции).
Умения. Вам придется научиться считать получаемые питательные вещества. Как это делается? На упаковках продуктов указывается содержание белков, жиров и углеводов на 100 гр НЕПРИГОТОВЛЕННОГО продукта. Перед приготовлением вы взвешиваете на кухонных весах порцию, которую хотите приготовить, и по данным на упаковке определяете содержание в ней Б, У и Ж (для этого достаточно умножить вес порции на количество конкретного питательного вещества и разделить на 100. Например, вы хотите сварить 70 гр овсянки. На упаковке указанно, что на 100 гр продукта в ней содержится 65 гр углеводов. Умножаем 70*65=4550. Теперь делим на 100=45,5 гр углеводов мы съедаем в такой порции овсяной каши). При использовании нескольких ингредиентов содержание, естественно, суммируется.
Стартовые параметры. Прежде, чем начинать что-либо делать, вам стоит недельку последить за своим привычным питанием (с тщательной записью всего, что вы съедаете, для последующего анализа). Для этого удобно воспользоваться одним из многочисленных интернет-дневников (см.http://dietadiary.com fatsecret.ru и т.п). После того, как вы получите данные за неделю, вы сможете проанализировать число потребляемых калорий и процентное содержание различных питательных веществ в рационе). Второй шаг — определение необходимого для поддержания веса при данной физической активности количества ккал. Для этого я рекомендую воспользоваться несколькими формулами подсчета (введите в запрос поисковика, например "рассчитать суточную потребность в калориях формулы") и взять среднее.
После того, как все действия выполнены, можно переходить к следующему пункту.
«Диеты для рельефа».
На самом деле, никакого волшебства в снижении веса нет. Дефицит калорий приводит к уменьшению веса. Избыток — к повышению. Подводные камни кроются в том, что, во-первых, организм гораздо охотнее избавляется от мышц при резком снижении калорийности у людей, чьи параметры не находятся в зоне явного ожирения, поэтому резкое урезание количества калорий может приводить к нежданчику в виде избавления от значительного количества мышечной массы вместо жировой (а с учетом того, что у большинства женщин и так никаких особых мышц нет, от них останется только жир на костях со всеми вытекающими), а во-вторых, организм обладает достаточной ловкостью и быстро приспосабливается к недостатку калорий, чем сводит эффективность урезания калорий на нет. Поэтому приходится либо урезать калории мягко и ждать результата дольше (однако с большими шансами их сохранить из-за выработки привычки к необходимому для этого питанию и отсутствию негативных последствий для организма от длительной жизни в таком режиме), либо урезать калории резко, но использовать различные ухищрения для максимально возможного сохранения мышечной массы и эффективности диеты (при этом результат будет достигнут быстрее, однако такой способ неприемлем для длительного использования и после возвращения к «обычному» режиму в той или иной мере вы вернете всё, что сбросили). Стоит сказать, что чем меньше жира в вашем организме в начале, тем больше шансов сжечь его, не используя жесткие ограничения и режим. Однако после того, как содержание жира в организме приблизится к нижней границе физиологической нормы, "достать" запасы легким ограничением употребляемых калорий будет уже невозможно и в ход придется пустить "тяжелую артиллерию" в виде четкого контроля съедаемых углеводов, большого количества кардио и, скорее всего, жиросжигателей. Рассмотрим оба варианта.
Мягкий вариант.
Такой вариант хорош отсутствием экстремальных диетических испытаний для организма и возможностью жить в таком режиме продолжительное время. Естественно, что результат будет достигаться очень плавно и постепенно, однако именно это позволяет сформировать у человека привычку и, тем самым, обеспечить сохранение достигнутого результата на долгое время. Подходит в первую очередь для тех, кто хочет вернуть свои показатели жира в норму, а не достичь низких значений процента жировой ткани. Этот вариант предусматривает незначительное снижение калорийности рациона и лишь небольшое урезание в рационе углеводов и насыщенных жиров.
Любое снижение массы тела является следствием дефицита калорий, т.е. преобладания потребляемого над получаемым. Дефицит создается путем уменьшения количества потребляемых углеводов (простые желательно убрать полностью) и насыщенных жиров (жиры животного происхождения). После того, как вы проанализировали свой рацион и посчитали количество необходимых для поддержания веса ккал, вы сможете определить потребление, которое позволит вам снижать вес.
Если у вас все примерно в порядке с соотношением БЖУ (а оно должно составлять в районе 25%-20%-55%, интернет-дневники питания обычно демонстрируют диаграмму с распределением этих параметров и вы можете соотнести свои показатели с рекомендуемыми), то следуйте следующим рекомендациям. Начинать следует с снижения примерно на 10%. Посчитайте, сколько ккал вам нужно убрать из рациона (10% от калорийности, которую вы определили как необходимую для поддержания веса. Например, вы рассчитали, что для поддержания веса вам нужно 1900 ккал. Значит, убрать для начала вам нужно 1900/10=190 ккал) и уберите из рациона соответствующее число углеводов (если были простые — то уберите их, если простых не было — убирайте за счет сложных углеводов и насыщенных жиров. Помните, что 1 г У = 4 ккал, 1 г Ж = 9 ккал. Если вновь взять пример с 1900 ккал, то получается, что необходимо убрать из рациона либо 190/4= 47,5 гр углеводов, либо, например, 190/9 = примерно 20 гр жира, в зависимости от того, какие именно "погрешности" есть в рационе именно у вас). Через пару недель оцените результат. Если он есть, то продолжайте в том же духе. Если его нет, уберите ещё немного (процентов 5 калорийности. Проблема в том, что любой подсчет «необходимого» все равно приблизителен и конкретно в вашем случае он может иметь значимую погрешность). НЕ ПЫТАЙТЕСЬ в данном варианте урезать калорийность более, чем на 20%. В таком варианте вы переходите на более жесткий вариант диеты, который требует дополнительных приёмов для сохранения эффективности.
Если при анализе рациона вы обнаружили погрешности в соотношении БЖУ, для начала постарайтесь скорректировать именно их, вполне вероятно, что эта мера уже приведет к снижению калорийности, так как часто встречается преобладание жиров, а они обладают высокой калорийностью. Если же коррекция не приведет к снижению калорийности, действуйте по описанной выше схеме.
Описываемые далее варианты диет подходят скорее людям, которые хотят снизить содержание жира при изначально нормальном содержании жировой ткани в организме и достичь низких показателей содержания подкожного жира. Данные варианты небезопасны для людей, имеющих заболевания, при которых понижение процента жира нежелательно, например, для женщин с эндокринными проблемами и тех, у кого диагностировано опущение почек.
Промежуточный вариант.
Низкоуглеводная диета. В этом варианте урезание углеводов проводится примерно до половины и ниже от количества, рекомендуемого «вне диеты» (соответственно, и снижение калорийности рациона будет более резким). Т.е если в «обычной жизни» вы употребляете 300 гр углеводов в день, то диета, которая предполагает использование менее 150 гр будет для вас «низкоуглеводной» (не путайте с «безуглеводной», описание которой будет ниже). Этот способ питания весьма эффективно сжигает жир, да и наличие дней углеводной загрузки облегчает человеку моральную и физическую тяжесть диеты. Углеводная загрузка нужна в основном для того, чтобы не давать организму переходить на питание собственными мышцами. Обычно микроцикл диеты длится 7 дней, 5 из которых подразумевают низкоуглеводное питание, а 2 — загрузку углеводами. Для повышения эффективности в микроцикл можно добавить 1 «жесткий» день с минимальным потреблением углеводов, тогда неделя будет выглядеть так: жесткий день-4 низкоуглеводных дня-2 загрузочных дня. «Жесткий» день: 2,5-3 гр белка на кг веса, 1-1,5 гр углеводов на кг веса, 1 гр жира на кг веса, «Низкоуглеводный» день: 2-2,5 гр белка на кг веса, 2-2,5 гр углеводов на кг веса и до 0,5 гр жира на кг веса, «Загрузочный» день: 1,2-1,5 гр белка, 5,5-6 гр углеводов на кг веса и минимум жиров (напомню, что можно и не добавлять «жесткий» день с микроцикл, а обойтись схемой 5 низкоуглеводных+2 загрузочных).
Жесткий вариант.
Безуглеводная диета. Такая диета предполагает полное ограничение углеводов в рационе (до приблизительно 50 г — количества, которое требуется вашему мозгу для нормальной жизнедеятельности). При этом вам придется употреблять около 3 гр белка и 1 гр жира на кг вашего собственного веса. Данный вариант хорош своей скоростью и плох своей временностью. Те результаты, которых вы достигнете с его использованием, довольно недолговечны (в основном, потому, что вы не сможете жить в таком режиме долго, а при переходе к другому питанию результат в той или иной мере уйдет). Кроме того, долгое использование таких схем тяжело морально и физически, а также не особо хорошо сказывается на здоровье в целом. Для того, чтобы бороться с приспособлением организма к диете и для сохранения мышечной массы даже в случае безуглеводной диеты понадобятся загрузочные дни. Один из распространенных вариантов — 5 безуглеводных дней+2 загрузочных дня. При его использовании первые 7-10 дней обычно загрузка не проводится, после этого идет первая загрузка и затем человек питается по описанной схеме (5+2). Питание в безуглеводный день уже упомянуто (Б 2,5-3 гр на кг массы тела, Ж 1 гр на кг массы тела, до 50 гр углеводов), загрузочный день — Б 1,2-1,5 гр на кг массы тела, У 5,5-6 гр на кг массы тела, жиры по минимуму.
Как контролировать результаты и оценивать эффективность?
Вам необходимо взвешиваться 1 раз в неделю в одно и то же время на одних и тех же весах. Если вы теряете от 300 гр в неделю, диету можете считать эффективной. Нормальные темпы потери веса сильно зависят от стартовых параметров (чем больше вес в начале, тем быстрее могут теряться килограммы), для человека, не страдающего ожирением, это до 3 кг в месяц. Если вы укладываетесь в эти рамки, вам не нужно ничего менять в вашей диете. Если теряете слишком быстро, вам стоит увеличить количество сложных углеводов. Если не теряете вообще ничего, действуйте обратным образом. Помните, что диета — это лишь одна из составляющих и физические нагрузки играют не менее важную роль.
Какую схему лучше выбрать?
Все зависит от ваших желаний и целей. Если избавление от жировой прослойки вам не к спеху и у вас есть 3-4 месяца на плавное достижение заметных результатов, за которые у вас выработается привычка не злоупотреблять калориями и углеводами (а это ключ к сохранению результата), выбирайте мягкий вариант диеты. Если вам нужно срочно, быстро и ненадолго, пробуйте последний вариант.
Сколько можно придерживаться этих схем?
Если речь идет про небольшую коррекцию количества углеводов и калорий в рационе или про низкоуглеводную диету с загрузкой, то вы можете придерживаться такой схемы сколько угодно долго (однако в случае с низкоуглеводной диетой это будет тяжелее). Если вы используете резкое урезание углеводов, то помните, что такие диеты обычно используются кратковременно (пару месяцев).