В данной статье я попробую ответить на наиболее частые задаваемые (в частности мне) вопросы о спортивном питании.
Данное мнение основано на моем многолетнем опыте применения добавок, а также материалов, прочитанных мной за все время.
Как принимать протеин и гейнер? Сколько порций в день?
Скажу сразу, что протеин это не чудо-добавка, которая позволит Вам моментально вырасти, как в фильме «Халк». Это всего лишь дополнительный источник белка.
Лишнее потребление белка может негативно сказаться на Вашем здоровье, поэтому не увлекайтесь.
Существует мнение, что спортсмену для роста необходимо ежедневно потреблять около 2 гр. белка на килограмм собственного веса тела. Так сколько же белка нужно получать из протеиновых добавок?
Чтобы ответить на этот вопрос очень желательно, чтобы Вы посчитали хотя бы приблизительно кол-во белка, полученного Вами за день из обычной пищи. Не поленитесь, возьмите таблицу питательной ценности продуктов, которую легко можно найти в интернете (можно обойтись и без нее, т.к. на упаковках сейчас указывается кол-во белка, жиров и углеводов на 100 гр.) и прикиньте, сколько и чего Вы съели. Важно помнить, что нужно считать именно сырой вес продукта, а не после приготовления. Если Вы видите, что белка недостаточно для Вашего веса, то добавляйте недостающее кол-во за счет протеиновых коктейлей. За один прием, думаю, не стоит выходить за рамки в 35-40 гр. белка.
То же самое можно отнести и к гейнеру. Если не хватает и белка, и углеводов, то смотрите состав гейнера и прикидывайте, сколько Вам его надо употреблять, учитывая, что кол-во углеводов для роста мышечной массы должно быть раза в 2, а то и в 3 больше, чем кол-во белка.
Что лучше выбрать: протеин или гейнер?
Все зависит от Ваших потребностей. Если нужно повысить общую калорийность рациона, кол-во белка и углеводов, то, безусловно, лучшим выбором будет гейнер.
Если же Вы считаете, что углеводов Вы потребляете достаточное кол-во или имеется склонность к набору лишнего веса, но при этом Ваш дневной рацион беден белком, то выбор должен пасть на протеиновые смеси.
Какой протеин посоветуете?
На этот вопрос нет однозначного ответа, т.к. все зависит от того, когда Вы хотите его применять.
Например, сывороточный протеин больше подходит для приема утром до завтрака, до и после тренировки. Казеин - перед сном. В течение дня может подойти многокомпонентный протеин.
Более подробнее о выборе протеина, методах фильтрации и т.д. Вы можете бодробнее ознакомиться в этой статье.
Какой гейнер посоветуете?
Для себя я выделяю два типа гейнеров:
1. Классический - высокоуглеводный
2. Высокобелковый - с меньшим содержанием углеводов, чем классический
Под классическим имеются в виду гейнеры, с рекомендованной производителем порцией в районе 200-300 гр., содержанием белка и углеводов в пропорции 1 к 2, а то и к 3-5. Например, у гейнера Serious Mass от компании Optimum Nutrition в порции содержится 50 гр. белка и 250 гр. углеводов.
Под высокобелковыми я имею в виду гейнеры с содержанием белка и углеводов в пропорции примерно 1 к 1,2-1,5. Например, Up Your Mass от компании MHP содержит в порции 62 гр. белка и 80 гр. углеводов.
По поводу рекомендованной производителями порции гейнеров. Часто эта порция слишком велика и ее смело можно уменьшать, исходя из своих потребностей и ощущений.
Все эти гейнеры делятся мной также на две группы: хорошие и дешевые :)
Например, покупая мешок весом 4,5 кг. за 2000 рублей надо понимать, что это будет протеин с большим кол-вом сахара, довольно бедной белковой составляющей (как в плане кол-ва белка на порцию, так и в плане качества сырья) и посредственным (зачастую очень приторным) вкусом.
В качестве примера можно привести Gain Fast от компании Universal Nutrition. По вкусу ничего не могу сказать, т.к. сам не пробовал, но состав оставляет желать лучшего. Не думаю, что хорошим приемом пищи будет 11 гр. жира и 75 гр. сахара…
В случае с высокобелковыми гейнерами все немного веселее, но и там есть свои нюансы.
Например, в действительно качественном гейнере содержатся преимущественно «медленные» углеводы и малое кол-во т.н. «быстрых», в т.ч. сахара. Добавлены качественные ферменты для наилучшего усвоения продукта, какие-то дополнительные ингредиенты типа т.н. «полезных» жиров, креатина и прочих добавок, позволяющих использовать данный продукт как очень неплохую замену полноценного приема пищи. Но и цена у данных продуктов будет, соответственно, выше.
Из подобных гейнеров хотелось бы отметить такие продукты, как Up Your Mass от компании MHP, Monster Mass от компании CytoSport, True-Mass от компании BSN, Iso Mass Xtreme Gainer от компании Ultimate Nutrition и, пожалуй, Pro Complex Gainer от компании Optimum Nutrition.
Есть еще неплохие варианты в категории «цена/качество». Т.е. не супер, но и не плохой.
Хороший выбор для тех, у кого нет лишних денег, но в то же время не хочется пичкать себя огромным кол-вом сахара и давиться противным вкусом более дешевых продуктов.
Как пример: Mutant Mass от компании PVL, Muscle Juice Revolution от компании Ultimate Nutrition.
Что лучше: аминокислоты или протеин?
Дело в том, что протеин (белок) в процессе пищеварения разрушается ферментами до аминокислот.
Говоря простыми словами, аминокислоты - это тот же протеин, только уже переваренный и готовый к быстрому поступлению в кровь. Грубо говоря, тот же белок, только быстрее и полнее усваивается.
Но тут надо заметить, что большинство аминокислотных комплексов, существующих на рынке спортивного питания, не являются аминокислотами в чистом виде. Наиболее часто за аминокислоты выдается просто прессованный в таблетки протеин. Некоторые комплексы обработаны пищеварительными ферментами и уже частично «переварены». Нужно внимательно смотреть этикетки и обращать внимание на состав.
Какие аминокислоты лучше принимать: комплексные или BCAA?
По комплексным аминокислотам я уже написал выше. Что же такое BCAA?
BCAA это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Их метаболизм преимущественно происходит в скелетных мышцах. Иными словами, они выступают в роли «топлива» для наших мышц и именно они из всех аминокислот расходуются в первую очередь при физических нагрузках. И чтобы удовлетворить повышенную потребность BCAA при нагрузке, организм разрушает мышечную ткань и добывает необходимые аминокислоты, поэтому довольно важно принимать их дополнительно перед и после тренировки, чтобы избежать разрушения мышечной ткани. Также, BCAA играют важную роль в синтезе белков.
Если Вы решили принимать данную добавку, то есть рекомендации применять эти аминокислоты с углеводами. Таким образом, достигается лучшее поглощение, как глюкозы, так и аминокислот в мышцах.
Когда принимать протеин, аминокислоты и гейнер?
Это зависит от Вашего распорядка дня и режима питания. Можно принимать протеин с утра после пробуждения (сыворотку или аминокислоты), после чего через полчаса следует завтрак.
Если Вы не можете или не успеваете позавтракать нормально, то можете принимать гейнер или многокомпонентный протеин. Если Вы тренируетесь в этот день, то неплохим вариантом было бы принять сывороточный протеин за час до тренировки (аминокислоты можно принимать за полчаса или даже меньше) и сразу после нее. Если у Вас нет проблем с лишним весом, то после тренировки я бы рекомендовал принимать гейнер, т.к. наличие в нем углеводов пойдет на компенсацию затраченного на тренировке гликогена. Если между ужином и сном у Вас проходит довольно долгое время, то я бы посоветовал принять на ночь либо казеин, либо многокомпонентный протеин, который обеспечит поступление аминокислот в мышцы в течение длительного времени, пока Вы спите. В остальном, достаточно принимать эти добавки между приемами пищи.
Посоветуйте, пожалуйста, протеин и аминокислоты для того, чтобы похудеть, но при этом сохранить мышечную массу.
Прежде всего, это диета. Если есть необходимость согнать лишние сантиметры, то нужно переходить на белковую диету. Минимизировать углеводную составляющую Вашего дневного рациона. Если без углеводов совсем никак, то принимать их лучше в первой половине дня, причем, предпочтение должно отдаваться т.н. «медленным» углеводам (всевозможные каши (кроме манной), изделия из цельнозерновой муки, хлеб грубого помола). При таких диетах желательно добавлять в рацион овощи, например, салаты, заправленные льняным маслом, которое богато полезными жирами.
Учитывая, что диета становится преимущественно белковая, то на помощь могут прийти протеиновые коктейли. Думаю, что стоит обратить внимание, прежде всего на изолят сывороточного белка, т.к. он проходит дополнительную очистку и имеет в своем составе меньшее кол-во углеводов и жиров по сравнению с тем же концентратом сыворотки.
Подробнее о белке и методах фильтрации Вы можете узнать в данной статье.
Что касается аминокислот, то мне кажется, что особой необходимости в них человеку, не готовящемуся к турниру по бодибилдингу, нет.
Другое дело соревнующийся культурист. Во время т.н. «сушки» лишний грамм углеводов и лишний глоток воды может довольно негативно сказаться на рельефе, поэтому ценность аминокислот в данном случае особенно велика, т.к. там нет ничего, кроме нужного материала для строительства и восстановления мышечной ткани.
Хотя, конечно, есть люди, которые не могут пить протеиновые коктейли в силу тех или иных обстоятельств. Им, несомненно, я бы порекомендовал использовать в своем рационе аминокислоты. В конце концов, это просто удобно. Запить несколько таблеток водой можно в любом месте. С шейкером и протеином все немного сложнее. Но надо понимать, чтобы заменить полноценный белковый прием пищи аминокислотами, надо есть их не так, как написано на банке (по 1-3 штуки), а значительно больше. Здесь уже встает вопрос цены. В общем, каждый волен решать сам.
Но даже при всем при этом трудно избежать частичной потери мышечной массы. Нужно быть готовым к тому, что объемы немного спадут, но, учитывая полученный при этом рельеф, мышцы будут выглядеть заметно лучше.
Посоветуйте протеин или другие добавки для увеличения мышечной массы.
Многие люди почему-то думают, что им не хватает именно белка, хотя, как правило, им банально не хватает углеводов и общей калорийности рациона. Пропорции белка к углеводам для роста мышц должны быть примерно 1 к 2, а то и 1 к 3, т.е. на каждый грамм белка нужно потреблять 2-3 грамма углеводов. Возьмем атлета весом 100 кг. Чтобы успешно наращивать мышечную массу, ему необходимо ежедневно потреблять порядка 200 гр. белка и 400-600 гр. углеводов. По белку я еще могу согласиться, те же белковые коктейли помогут достичь желаемого уровня, но, чтобы получить даже 400 гр. т.н. «полезных» углеводов, нужно съесть не менее 500 гр. риса в сухом эквиваленте. Я знаю многих людей, которые перебирают с белком, но недобирают углеводов. Обратите внимание прежде всего на свой рацион и подумайте чего именно не хватает. Повторюсь - это не чудо-добавка, которая позволит Вам моментально вырасти. Это всего лишь дополнительный источник белка.
Если же Вам действительно не хватает белка, то подойдет любой вид протеина. Все зависит от того, в какое время и при каких условиях Вы хотите его принимать. Подробнее об этом я уже написал в разделе «Когда принимать протеин…».
О видах протеина и способах фильтрации можно прочитать данную статью.
Также полезен будет гейнер, если не хватает общего кол-ва калорий, белка и углеводов. Об этом подробнее написано выше. Если не испытываете проблем с лишним весом, то хорошим вариантом будет принять гейнер сразу после тренировки.
Что касается других добавок, то я бы посоветовал витамины и креатин. С витаминами все понятно. Остановимся на креатине. Если он работает (просто есть люди, которые его не чувствуют), то он даст Вам прибавку в массе (чаще всего за счет накопления жидкости в организме) и увеличит силовые показатели. Причем знакомство с креатином стоит начать с самого простого моногидрата.
Далее я бы обратил внимание на предтренировочные добавки типа No-Xplode от компании BSN, Fierce от компании SAN, Xpand от компании Dymatize и т.д.
Они дадут Вам энергетику, концентрацию, ощущение наполненности мышц, что в свою очередь приведет к повышению интенсивности тренировки.
Дальше идут различные послетренировочные восстановители типа Anabolic Halo от компании MuscleTech, Cellmass от компании BSN, Reanimator от компании Olimp и прочие добавки, на которые новичкам пока не стоит обращать внимание. Всему свое время.
Лукашин Павел.
Специально для проекта «Мастерская спорта».